Тренировъчният режим на Шон Кларида (Видео)
Снимки: via Instagram @w_wittmannphoto
През 80-те и 90-те години на миналия век прозвището „Убиеца на гиганти“ се носеше от славния Шон Рей. За разлика от Рей обаче, съименникът му Шон Кларида (Shaun Clarida) успя да запише името си сред шампионите на Mr. Olympia. От шестия път. С много постоянен труд. На 50-тото си състезание. И 15 години след първото стъпване на подиума.
Според Кларида именно постоянната му ментална нагласа, че не е фаворит, е направила този най-голям успех възможен. „Запазих тази мисловна нагласа, че съм нещо като аутсайдер, че още нещо не е съвсем както трябва. Тя ме направи по-гладен“. И упорит в тренировките, защото винаги има нещо за подобряване.
„Малкият голям“ бодибилдър е със следната визитка:
Родно място: Ингълууд, Ню Джързи, САЩ
Дата на раждане: 5 септември 1982 г.
Ръст: 157.5 см.
Тегло: 79.5 – 84 кг.
Типичният му ден в залата продължава някъде между 2 и 3 часа и половина, в състезателен сезон дори малко повече. Обикновено прави по 6 до 8 упражнения за тренираната мускулна група, с по 4-5 серии. Повторенията са в рамките от 20 до 6. В състезателен сезон прави дроп серии почти на всяко упражнение.
Крака:
· Бедрено разгъване (Leg Extension)
· Клек със щанга (BarbellSquat)
· Лег преса (Leg Press)
· Напади със щанга (Barbell Lunge)
· Хакен клек (Hack Squat)
· Бедрено сгъване от седеж (Seated Leg Curl)
· Бедрено сгъване от лег (Lying Leg Curl)
· Румънска мъртва тяга със събрани крака (Stiff Leg Deadlift)
· „Махало“ клек на машина (Pendulum squat)
Ръце:
· Бицепсово сгъване на скрипец (Cable Curl)
· Скотово сгъване (Preacher Curl)
· Бицепсово сгъване с дъмбели (Dumbbell Curl)
· Чуково сгъване с дъмбели (Hammer Curl)
· Трицепсово разгъване на скрипец (Cable Tricep Extension)
· Едностранно трицепсово разгъване на скрипец (One Arm Cable Tricep Extension)
· Френско разгъване с EZ-щанга от лег (Skullcrushers)
Гърди и рамене (4 дни преди 2020 Mr. Olympia):
· Флайсове със скрипец от стоеж (Standing cable chest flyes)
· Изтласкване за гръдна преса на машина (Chest press machine)
· Раменна преса с дъмбели от полулег (Dumbbell incline press)
· Пек-дек машина (Pec dec)
· Разтваряне настрани с дъмбели (Dumbbell lateral raise)
· Раменна преса на машина (Shoulder press machine)
· Предно раменно вдигане на скрипец с въже (Cable rope front shoulder raise)
Гръб (3 дни преди 2020 Mr. Olympia):
· Придърпване на горен скрипец с тесен хват (V-bar cable lat pulldown)
· Разгъване на горен скрипец с въже от стоеж (Standing rope pushdown)
· Гребане на Хамър машина (Hammer Strength machine row)
· Гребане на машина от седеж с опора на гърдите (Chest supported machine row)
· Придърпване на долен скрипец от седеж (Seated cable row)
· Едностранно гребане на Хамър машина (Hammer Strength single-arm row)
Любимите ти 3 упражнения?
· Гребане със щанга (Barbell Rows) – Най-доминантното упражнение за добавяне на плътност на гръбните мускули.
· Раменна преса със щанга (Military Press) – Най-доброто за масивни делтовидни мускули.
· Бицепсово сгъване със щанга (Barbell Curls) – „Царят“ на големите ръце.
Шон Кларида е въплъщение на мотото: събуди се, тренирай, яж, спи, повтори, особено по време на Ковид пандемията и карантината. Ето как изглежда един негов обикновен ден в това необичайно време:
- Събуждане в 4:00 ч. за трениравка във фитнеса.
- Кардио на гладно от 4:30 ч. (30-45 минути).
- Тренировка за корпус и корем (25 минути).
- Закуска след връщане от фитнеса.
- Няколко часа почивка и още 3 хранения.
- Тренировка с тежести във фитнеса от 17:30 ч. (2 часа).
- Упражняване на позиране.
- Връщане от залата и последно хранене към 21:00 ч.
- Лягане в 22:00 ч.
За автора
Максимално ефективна тренировка за крака от холивудския гуру Гунар Питърсън
Със собствено тегло срещу калориите – Високоинтензивна кръгова тренировка за извайване на тялото (Видео)
Като за добро утро – кросфитът "Маниън", който ще помните дълго