10-минутна тренировка за корем, дупе и бедра у дома
Пилатес упражненията са отлични за изграждането на здраво тяло и пълен диапазон на движенията. Ниско интензивните упражнения увеличават стабилността на торса и таза, което носи повече сила и издръжливост, както при по-интензивни тренировъчни натоварвания, така и в ежедневните ни занимания.
По-бавните програми може да не са най-вълнуващите тренировки, но имат своята важност. Ако не плувате в пот и не усещате болезненото горене в мускулите, не означава, че усилието би е било напразно. Тази инспирирана от Пилатес-комплексите 10-минутна тренировка е чудесен пример за нискоинтензивно средство за укрепване на тялото и здравето ви – и всичко това в домашни условия!
Тя е изградена от вариации и комбинации от няколко от класическите Пилатес движения и натоварва мускулите на торса, седалищните и бедрените мускули. Тренировката е изцяло със собствено тегло, но ако искате да увеличите натоварването, може да направите упражненията с торбички тежести на глезените или ластици за съпротивление.
Тренировката на FitnessBlender е с интервали 50/10 секунди работа/почивка, но спокойно може да увеличите времето за почивка, ако имате нужда от това при първите изпълнения на тренировката. Може да използвате тренировката самостоятелно или като последна „серия“ за доизтощаване до отказ в тренировка с тежести или кардио-тренировка. Не забравяйте да загреете и да завършите с разтягане след края на тренировката:
10-минутна тренировка за корем, дупе и бедра:
50/10 секунди х Изнасяне на крака назад и отвеждане на сгънатия крак встрани от стоеж на колене и ръце (Bent Leg Raise to Hydrant Lift)
50/10 секунди х повторение на упражнението с другия крак
50/10 секунди х Отвеждане на сгънатия крак встрани и изнасяне на крака назад от стоеж на колене и ръце (Clamshell to Extension)
50/10 секунди х повторение на упражнението с другия крак
50/10 секунди х Повдигане на крака от полулег и кръстосана коремна преса от полулег (Supine Leg Lift + Reclined Crunch)
50/10 секунди х повторение на упражнението с другия крак
50/10 секунди х Повдигане на гърба и вдигане на изпънат крак нагоре от лег по корем с редуване на краката) (Back Bow + Single Leg Prone Lifts)
50/10 секунди х Жабешко повдигане на бедрата от лег по корем (Prone Frogger Lift)
50/10 секунди х Мост и „Пеперуда“ (разтваряне на бедра встрани) на 3 нива (Bridge: 3 Point Butterfly)
50/10 секунди х Едностранно спускане на крака от лег (с редуване на краката) и коремна преса през V-образно разтворени крака (Single Leg Drop + Leg Split & Crunch)
Тренировката нагледно и съвети за правилното изпълнение или модифицирането на упражненията:
За автора
Кондиционната ММА-тренировка на Ренато „Бабалу” Собрал (Видео)
Домашна зимна кръгова тренировка (Видео)
Нещо по-леко, като за петък (Видео)