Чудовищно релефни коремни плочки с тренировката на Роб Ричис (Видео)
Един от най-успешните през последните години натурални бодибилдъри, професионалният състезател от WBFF, фитнес-модел и водещ на телевизионни и онлайн-фитнес канали Роб Ричис (Rob Riches) може да се похвали със зашеметяващ релеф на всички групи коремни мускули, като идеално оформената и пропорционално развита коремна стена и до днес остава запазената му марка.
Днес ще можете да почерпите от извора съвети за точните упражнения и правилния начин за изпълнението им, така че да развиете и оформите коремните си мускули по подобен начин.
Първо, за най-долната част на корема, където мъжете обикновено трупат най-упоритите си мастни отлагания, Роб препоръчва повдигане на краката от лег (Lying leg lift), защото обикновените коремни преси работят само върху мускулите в горната част на корема. При повдигането краката се изправени (ако ви трудно в началото, можете да ги държите свити в колената, но самите колена трябва да се навеждат колкото се може повече към раменете). Дишането също е важна част от правилното изпълнение, като вдишвате докато сваляте краката към земята и издишвате докато ги вдигате към торса. Ръцете са изправени и плътно прилепени към пода за осигуряването на по-добра основа. В началото можете да започнете с 10-12 до 15 повторения ,като постепенно ги увеличите до 20-30 повторения.
Вариация на това упражнение е повдигането на крака от лег със швейцарска топка (Swiss ball lying leg lift), което се концентрира още повече върху мускулите в долната част на корема, тъй като фиксира движението на краката. Правят се между 15 и 30 повторения, след което сте готови да преминете към следващото упражнение.
То е завъртане встрани с медицинска топка от седеж (medicine ball seated rotation). Наблегнете на скоростта на завъртанията, като в края на всяко е добре медицинската топка да удря земята, за да подчертаете съпротивителния момент на усукването. Дишането също е важно – кратки и бързи вдишвания и издишвания, всяко от които е в момента когато топката докосне земята отстрани. Упражнението се прави с леко наклоненоназад тяло, за да се поддържа през цялото време напрежението в коремната стена. Краката са изправени, но леко свити в колената, за да може ходилата да са стъпили на земята за по-стабилна основа. Повторенията са 15-до отказ.
Третото упражнение са коремни преси от лег настрани с повдигане на краката (lying side oblique crunch), нещо което наподобява мятането на уловената риба на сухо, но естествено изпълнено бавно и с контролирани движения. Докато предишното упражнение работи със страничните мускули, извършвайки завъртания вляво и вдясно около оста на гръбнака, то това работи върху страничните коремни мускули сгъвайки самия гръбнак наляво или надясно чрез едновременното поддигане на петитет и раменете. Издиша се при сгъването на мускулите и се поема въздух при разгъването. Правят се 15-30 повторения за всяка страна.
Вариация на упражнението за по голямо съпротивление е коремната преса от лег настрани с повдигане на краката и дъмбел (до 3 кг.) в изправената свободна ръка.
Следва двойна коремна преса с вдигнати върху пейка крака (double abdominal crunch). Поставяте петите и глезените на свитите в коленете крака върху пейката и правите пресата като повдигате раменете на около 5-6 см. от земята. Ръцете са сгънати в лактите отстрани на главата, като дланите гледат нагоре. Поетият въздух се издишва при сгъването на коремните мускули. Правят се от 15 до 20 повторения. Когато стигнете максималния брой повторения, можете да прибавите към упражнението съпротивителен елемент, като държите ръцете изпънати напред с дъмбели (до 3 кг.) или медицинска топка.
Как се изпълняват описаните дотук упражнения, както и съветите на Роб Ричис в първо лице, можете да видите в следното видео:
За автора
Редовната тренировка за корем на най-сексапилната жена в света за 2012 – Мила Кунис
Домашно кардио в извънредно положение
Фитнес програмата на Райън Хюз за напомпване на гърди