Първи стъпки в ММА физическата подготовка с Джери Сарджънт
Когато не можеш да плуваш, не се хвърляш в най-дълбокото място на океана, с оптимистичната нагласа да преплуваш 50-тина километра до най-близкия остров (примерно). Същото е и с екстремните кондиционни ММА-тренировки, чийто натоварвания могат да се окажат непреодолимо изпитание дори за калени бодибилдъри и трибойци.
За да се подготвите за тях, новозеландският кондиционен спец Джери Сарджънт предлага една съвсем лека кръгова тренировка със собствено тегло, която може да ви подготви стъпка по стъпка за силовото изпитание на истинската ММА-тренировка за издръжливост и експлозивност. Тя позволява постепенното увеличаване на интензивността на упражненията, така че накрая да имате силите, да се захванете със сериозната част.
Упражненията са прости и лесни за изпълнение, като в зависимост от моментната ви форма, кръгът се изпълнява от 3 до 5 пъти, като може да се използва както като самостоятелна тренировка, така и като допълнение към тренировката с тежести за по-напредналите от вас. Правете тренировката 3-4 пъти седмично.
Ето и самият кръг:
Лицеви опори от опора на коляно (Press up), 10 повторения
Качване и слизане върху ниска кутия (Step ups), по 10 повторения с всеки крак
Напади (Lunges), по 10 повторения с всеки крак, по желание може да ги правите с леки дъмбели
Коремни преси (Sit ups), 10 повторения
Клекове (Body weight squats), 10 повторения, ръцете се свити с показалци опрени от двете страни на челото
Кофички с изпънати напред крака и пети на земята (Dips), 10 повторения
Джъмпинг Джак (Jumping Jacks), 20 повторения
Велоергометър (Exercise Bike), 2 минути на слабо съпротивление
Когато напреднете достатъчно, че да правите кръга 5 пъти, увеличете скоростта и броя на повторенията до 20 (30 за Джъмпинг Джак),както и съпротивлението на велоергометъра. Когато се справите и с това, може да опитате да се „хвърлите надълбоко” с екстремната ММА-тренировка на Джери Сарджънт, която ще ви представим следващия път. Успех!
Препъникамък - защо често тренировките не дават резултатите, които искаме
Тренировката си е тренировка, но й/ви трябва подготовка
Хедър – поредното кросфит „момиче“, което обаче наистина ще ви разкаже играта