Да се превърнеш в боец – Тренировъчната програма на Марк Уолбърг за The Fighter (Видео)
По време на подготовката си за ролята на боксьор в „Боецът” атлетичният Марк Уолбърг е заложил на ултраинтензивен тренировъчен сплит, който едновременно да повиши издръжливостта му, да очертае мускулния релеф и да стимулира растежа на всички основни мускулни групи на тялото:
Ден 1 – сутрин боксова тренировка; следобед тренировка с тежести за Крака/Гръб/Бицепс
Ден 2 – сутрин боксова тренировка; следобед тренировка с тежести за Гърди/Рамене/Трицепс
Ден 3 – сутрин боксова тренировка; следобед баскетбол
Ден 4 – сутрин боксова тренировка; следобед баскетбол
Ден 5 – сутрин боксова тренировка; следобед тренировка с тежести за Крака/Гръб/Бицепс
Ден 6 – сутрин боксова тренировка; следобед тренировка с тежести за Гърди/Рамене/Трицепс
Ден 7 – баскетбол
Както виждате, тренировките с тежести, на които ще обърнем специално внимание, се редуват както следва – Крака/Гръб/Бицепс, на следващия ден Гърди/Рамене/Трицепс, 2 дни почивка, повтаряне на сплита, ден почивка. Така тялото има достатъчно време за качествено възстановяване, растеж и запазване на качената мускулна маса. Ето и самите упражнения:
ПРОГРАМА ЗА КРАКА/ГРЪБ/БИЦЕПС:
Загрейте на велоергометър или крос-тренажор за 5-10 минути, след това направете динамичен стречинг на цялото тяло, включващ завъртания и усуквания в кръста и махове с краката напред-назад, за да разтегнете добре квадрицепсите, ахилесите и седалищните мускули.
Суперсет:
Бедрено разгъване (Leg Extension), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения
Бедрено сгъване от лег (Leg Curl), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения
Суперсет:
Клек със щанга (Barbell Squat), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения
Лег-преса (Leg Press), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения
Суперсет:
Набирания (Chin Ups), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения
Гребане със щанга (Barbell Rows), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения
Суперсет:
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж (Dumbbell Bicep Curl), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения
Коремни преси (Crunches), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения
Суперсет:
Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж (Seated Dumbbell Curl), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения
Повдигане на краката от вис (Hanging Leg Raise), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения
ПРОГРАМА ЗА ГЪРДИ/РАМЕНЕ/ТРИЦЕПС:
Разгрейте на велоергометър или крос-тренажор 5-10 минути. Направете леки упражнения за вътрешните и външните мускули от ротаторната група, за даизбегнете неприятна контузия.
Суперсет:
Изтласкване на щанга от лег (Barbell Bench Press), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения
Флайсове с дъмбели (Dumbbell Flyes), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения
Суперсет:
Изтласкване на дъмбели от полулег (Incline Dumbbell Press), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения
Кросоувър затваряне за гърди на портален скрипец (Cable Crossover), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения
Суперсет:
Раменна преса Арнолд с дъмбели (Arnold Dumbbell Press), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения
Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели от стоеж (Side Lateral Raise), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения
Суперсет:
Трицепсово разгъване на портален скрипец над глава с въже (Cable Rope Overhead Triceps Extension), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения
Коремни преси (Crunches), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения
Суперсет:
Френско разгъване с ЕZ-щанга от лег (Lying EZ Barbell French Press), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения
Повдигане на краката от лег на пейка (Flat Bench Lying Leg Raise), 5 серии х 20,15,12,10,8 повторения
Баскетболните сесии в сплита са чист, класически стрийтбол, който е идеален пример за интервална тренировка, която изгаря огромни количества калории под формата на мазнини. Той ще зарадва и всички любители на функционалните тренировки, тествайки до максимум тяхната скорост, пъргавина и гъвкавост.
С толкова интензивен тренировъчен сплит няма как да минете без подходящото гориво за тялото. Яжте на всеки 2-3 часа, като във всяко хранене трябва ВИНАГИ да има добър хранителен източник на протеини – това означава редуване на пилешко, яйца, червено месо и риба. Качественият хранителен режим на Уолбърг се е допълвал и от следната суплементна комбинация:
Суроватъчен протеин (преди и след тренировка)
Мултивитамини (веднъж дневно)
Азотен бустер (преди тренировка)
Креатин (преди и след тренировка)
Глутамин (преди и след тренировка)
За автора
С едни гърди и рамене напред
Уитман – седемте кръга на кросфит ада
Програма за задно бедро и дупе на Фелиша Ромеро (Видео)