Кондиционната ММА-тренировка на Фьодор Емеляненко от лятото на 2012 г. (Видео)
Могъщият руснак, роден в Украйна, е титулован джудока и най-вече самбист – 4 пъти световен шампион по бойно самбо при най-тежките от 2002 до 2007 г. Това обаче, с което е по-популярен сред любителите на бойните спортове, е зашеметяващата му ММА-кариера, която продължава вече повече от 12 години и включва 35 победи, само 4 загуби, и редица титли.
Тренировката, която ще ви предложим днес са кръговите му занимания на открито по време на подготовката за последния му до момента ММА-мач – срещата с бразилеца Педро Ризо (31-2-1) на 21 юни 2012 г., която завърши с победа с нокаут за Емеляненко само за по-малко от минута и половина. Което означава, че тренировката върши работа.
Кръгът на Емеляненко, който може да бъде модифициран и за изпълнение на закрито, включва плиометрични и съпротивителни елементи.
Тренировката започва с подскоци върху голяма гума за трактор/камион и падане до лицева опора след обратния отскок. След изправянето следва подскок в средата на гумата, още един подскок, за да се преместите от другата й страна и повторение на цялата последователност за поне 1-2 минути. След това за същия период от време Фьодор налага с миньорски чук гума на камион, като прави пълен замах отгоре, първо отляво-после отдясно.
Следва вдигане на торба с тежест от земята, обръщането му на гърди, след което изтласкването му до положение зад глава с лек отскок, както при тласкането на щанга. От това положение торбата се хвърля на земята, след което минавате от другата й страна и повтаряте същото 1-2 минути. Продължавате с премятане на самар зад глава, отляво-надясно и обратно, за същия период от време. Следват плиометрични подскоци на височина ок. 1,2 м. (в случая са 3 големи губи от трактор/камион една върху друга) и отскок обратно за ок. 30 секунди.
След 1 минута почивка продължавате тренировката с едностранно избутване на Т-щанга нагоре от стоеж, като след 5 повторения прехвърляте щангата за 5 повторения с другата ръка, като правите колкото се може повече повторения за 30 сек. Следват 1 минута къси спринтове от 5 м. с ластик и къси серии боксови удари срещу лапи, държани от спаринг партньор. После в продължение на минута трябва да влачите завързана с въже тежест, например голяма гума от камион, движейки се ходом назад в рамките на отсечка от 30 метра. Когато стигнете до другия край, тръгвате заднешком в обратната посока и така, докато свърши времето. Следват 30-метрови спринтове със съпротивление в двете посоки, като за целта Емеляненко носи вързан за кръста мини-парашут. След минута спринтове, кръгът завършва.
В зависимост от кондицията ви, можете да повторите кръга упражнения до 4 пъти.
Ето как изглежда всичко това наживо:
За автора
3 стъпки за страхотен корем с Брайън Пийлър
Тренировката на MMA шампиона Мак Данциг (Видео)
Как да тренираме, за да повишим максимално хормоните на растежа