Топ 15 на храните с най-висока хранителна плътност на калория
Здравословният начин на живот изисква консумацията на храни, богати на микро и макронутриенти, и избягването на прекомерното количество празни калории. Храните с най-висока хранителна плътност са тези, които комбинират високи стойности на хранителните вещества с най-малко калории.
Опитахме се да съставим максимално широк лист на храните с най-висока хранителна плътност, на базата на калорийната тежест и съдържанието в тях на следните хранителни вещества:
Витамини: Витамините A, B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотенова киселина), B6, B9 (фолат), B12 (кобаламин), C, D, E и K.
Минерали: Калций, мед, желязо, магнезий, манган, фосфор, калий, селен, натрий и цинк.
Макронутриенти: Мазнини (включително наситени), холестерол, въглехидрати и фибри.
Всички тези вещества образуват скала за хранителна плътност, която сме обозначили като „Обща дневна стойност“ за 100 гр. или за често използвано количество от продукта. Някои методолози биха предложили изключване от базата за хранителна плътност на наситените мазнини, холестерола и натрия, тъй като като цяло се възприемат като „лоши“ нутриенти. Тъй като обаче напоследък се срещат и режими с високо съдържание на наситени мазнини и хранителен холестерол, ние също ги имаме предвид. Тъй като в списъка отсъстват преработен храни, включваме и нивата на естествен натрий, който обикновено е с достатъчно ниски стойности, за да е здравословен.
Ето и Топ 15 на храните с най-висока хранителна плътност на калория:
1. Магданоз
Обща дневна стойност (DV) в 100 гр.- 2634%DV (36 калории); 1 купичка нарязан (60 гр.) - 1580.4%DV (21.6 калории)
Хранителна стойност за 100 гр.
Мазнини: 0.8 гр. (1% ПДП, 65 гр. = 100% ПДП)
от които наситени: 0.1 гр. (1% ПДП)
Мононенаситени: 295 мг.
Полиненаситени: 124 мг.
Протеини: 3 гр. (6% ПДП, 50 гр. = 100% ПДП)
Въглехидрати: 6.3 гр. (2% ПДП, 300 гр. = 100% ПДП)
Холестерол: 0 мг.
Фибри: 3.3 гр. (13% ПДП, 25 гр. = 100% ПДП)
Витамин А: 421 мкг. (47% ПДП)
Витамин B9: 152 мкг. (38% ПДП)
Витамин С: 133 мг. (148% ПДП)
Витамин К: 1640 мкг. (1367% ПДП)
Калций: 138 мг. (11% ПДП)
Желязо: 6.2 мг. (34% ПДП)
Калий: 554 мг. (12% ПДП)
Магнезий: 50 мг. (12% ПДП)
Мед: 0.1 мг. (17% ПДП)
2. Швейцарско цвекло (Swiss Chard)
Обща дневна стойност (DV) в 100 гр.- 1337%DV (19 калории); 1 листо (48 гр.) -641.8%DV (9.1 калории)
Хранителна стойност за 100 гр.
Мазнини: 0.2 гр. (0% ПДП)
от които наситени: 0 гр.
Мононенаситени: 40 мг.
Полиненаситени: 70 мг.
Протеини: 1.8 гр. (4% ПДП)
Въглехидрати: 3.7 гр. (1% ПДП)
Холестерол: 0 мг.
Фибри: 1.6 гр. (6% ПДП)
Витамин А: 306 мкг. (34% ПДП)
Витамин С: 30 мг. (33% ПДП)
Витамин Е: 1.9 мг. (13% ПДП)
Витамин К: 830 мкг. (692% ПДП)
Желязо: 1.8 мг. (10% ПДП)
Калий: 379 мг. (8% ПДП)
Магнезий: 81 мг. (19% ПДП)
Натрий: 213 мг. (9% ПДП)
Мед: 0.2 мг. (20% ПДП)
3. Къдраво зеле (Кейл)
Обща дневна стойност (DV) в 100 гр.- 1457%DV (28 калории); 1 купичка нарязано (130 гр.) - 1894.1%DV (36.4 калории)
Хранителна стойност за 100 гр.
Мазнини: 0.4 гр. (1% ПДП)
от които наситени: 0.1 гр. (0% ПДП)
Мононенаситени: 30 мг.
Полиненаситени: 193 мг.
Протеини: 1.9 гр. (4% ПДП)
Въглехидрати: 5.6 гр. (2% ПДП)
Холестерол: 0 мг.
Фибри: 2 гр. (8% ПДП)
Витамин А: 681 мкг. (76% ПДП)
Витамин B6: 0.1 мг. (8% ПДП)
Витамин С: 41 мг. (46% ПДП)
Витамин К: 817 мкг. (681% ПДП)
Калций: 72 мг. (6% ПДП)
Калий: 228 мг. (5% ПДП)
Мед: 0.2 мг. (17% ПДП)
4. Кресон (Крес)
Обща дневна стойност (DV) в 100 гр.- 534%DV (11 калории); 1 купичка нарязан (34 гр.) -181.6%DV (3.7 калории)
Хранителна стойност за 100 гр.
Мазнини: 0.1 гр. (0% ПДП)
от които наситени: 0 гр.
Мононенаситени: 8 мг.
Полиненаситени: 35 мг.
Протеини: 2.3 гр. (5% ПДП)
Въглехидрати: 1.3 гр. (0% ПДП)
Холестерол: 0 мг.
Фибри: 0.5 гр. (2% ПДП)
Витамин А: 160 мкг. (18% ПДП)
Витамин B2: 0.1 мг. (9% ПДП)
Витамин B5: 0.3 мг. (6% ПДП)
Витамин С: 43 мг. (48% ПДП)
Витамин Е: 1 мг. (7% ПДП)
Витамин К: 250 мкг. (208% ПДП)
Калций: 120 мг. (9% ПДП)
Калий: 330 мг. (7% ПДП)
Магнезий: 21 мг. (5% ПДП)
Фосфор: 60 мг. (5% ПДП)
5. Спанак
Обща дневна стойност (DV) в 100 гр.- 1077%DV (23 калории); 1 купичка (180 гр.) - 1938.6%DV (41.4 калории)
Хранителна стойност за 100 гр.
Мазнини: 0.3 гр. (0% ПДП)
от които наситени: 0 гр.
Мононенаситени: 6 мг.
Полиненаситени: 109 мг.
Протеини: 3 гр. (6% ПДП)
Въглехидрати: 3.8 гр. (1% ПДП)
Холестерол: 0 мг.
Фибри: 2.4 гр. (10% ПДП)
Витамин А: 524 мкг. (58% ПДП)
Витамин B2: 0.2 мг. (18% ПДП)
Витамин B6: 0.2 мг. (14% ПДП)
Витамин B9: 146 мкг. (37% ПДП)
Витамин С: 9.8 мг. (11% ПДП)
Витамин Е: 2.1 мг. (14% ПДП)
Витамин К: 493.6 мкг. (411% ПДП)
Калций: 136 мг. (10% ПДП)
Желязо: 3.6 мг. (20% ПДП)
Калий: 466 мг. (10% ПДП)
Магнезий: 87 мг. (215 ПДП)
Цинк: 0.8 мг. (7% ПДП)
6. Синапени листа (Mustard Greens)
Обща дневна стойност (DV) в 100 гр.- 1105%DV (26 калории); 1 купичка нарязани (140 гр.) - 1547%DV (36.4 калории)
Хранителна стойност за 100 гр.
Мазнини: 0.5 гр. (1% ПДП)
от които наситени: 0 гр.
Мононенаситени: 110 мг.
Полиненаситени: 46 мг.
Протеини: 2.6 гр. (5% ПДП)
Въглехидрати: 4.5 гр. (2% ПДП)
Холестерол: 0 мг.
Фибри: 2 гр. (8% ПДП)
Витамин А: 618 мкг. (69% ПДП)
Витамин B6: 0.1 мг. (6% ПДП)
Витамин С: 25.3 мг. (28% ПДП)
Витамин Е: 1.8 мг. (12% ПДП)
Витамин К: 592.7 мкг. (494% ПДП)
Калций: 118 мг. (9% ПДП)
Желязо: 0.9 мг. (5% ПДП)
Калий: 162 мг. (3% ПДП)
Фосфор: 42 мг. (3% ПДП)
7. Маруля
Обща дневна стойност (DV) в 100 гр. - 394%DV (15 калории); 1 купичка нарязана (36 гр.) - 141.8%DV (5.4 калории)
Хранителна стойност за 100 гр.
Мазнини: 0.2 гр. (0% ПДП)
от които наситени: 0 гр.
Мононенаситени: 6 мг.
Полиненаситени: 82 мг.
Протеини: 1.4 гр. (3% ПДП)
Въглехидрати: 2.9 гр. (1% ПДП)
Холестерол: 0 мг.
Фибри: 1.3 гр. (5% ПДП)
Витамин А: 370 мкг. (41% ПДП)
Витамин B1: 0.1 мг. (6% ПДП)
Витамин B2: 0.1 мг. (6% ПДП)
Витамин B9: 38 мкг. (10% ПДП)
Витамин С: 9.2 мг. (10% ПДП)
Витамин К: 126.3 мкг. (105% ПДП)
Желязо: 0.9 мг. (5% ПДП)
Калий: 194 мг. (4% ПДП)
8. Стриди
Обща дневна стойност (DV) в 100 гр.- 1383%DV (68 калории); 1 купичка неотцедени (248 гр.) - 3429.8%DV (168.6 калории)
Хранителна стойност за 100 гр.
Мазнини: 2.5 гр. (4% ПДП)
от които наситени: 0.6 г. (3% ПДП)
Омега-3: 585 мг. (37% ПДП)
Мононенаситени: 250 мг.
Полиненаситени: 739 мг.
Протеини: 7.1 гр. (14% ПДП)
Въглехидрати: 3.9 гр. (1% ПДП)
Холестерол: 55 мг. (18% ПДП)
Фибри: 0 гр.
Витамин А: 90 мкг. (10% ПДП)
Витамин B1: 0.2 мг. (13% ПДП)
Витамин B2: 0.2 мг. (13% ПДП)
Витамин B3: 1.2 мг. (8% ПДП)
Витамин B12: 19.1 мкг. (797% ПДП)
Желязо: 6.7 мг. (37% ПДП)
Калий: 229 мг. (5% ПДП)
Магнезий: 54 мг. (13% ПДП)
Фосфор: 139 мг. (11% ПДП)
Цинк: 91 мг. (827% ПДП)
Мед: 4.5 мг. (496% ПДП)
Селен: 35.8 мг. (65% ПДП)
9. Телешки черен дроб
Обща дневна стойност (DV) в 100 гр.- 3490%DV (175 калории);1 резен (81 гр.) - 2826.9%DV (141.8 калории)
Хранителна стойност за 100 гр.
Мазнини: 4.7 гр. (7% ПДП)
от които наситени: 2.5 гр. (13% ПДП)
Мононенаситени: 1106 мг.
Полиненаситени: 1021 мг.
Протеини: 26.5 гр. (53% ПДП)
Въглехидрати: 5.2 гр. (2% ПДП)
Холестерол: 381 мг. (127% ПДП)
Фибри: 0 гр.
Витамин А: 7744 мкг. (860% ПДП)
Витамин B1: 0.2 мг. (15% ПДП)
Витамин B2: 3.4 мг. (263% ПДП)
Витамин B3: 17.5 мг. (109% ПДП)
Витамин B5: 6.9 мг. (139% ПДП)
Витамин B6: 1 мг. (60% ПДП)
Витамин B9: 260 мкг. (65% ПДП)
Витамин B12: 83.1 мкг. (3464% ПДП)
Желязо: 6.2 мг. (34% ПДП)
Калий: 351 мг. (7% ПДП)
Фосфор: 485 мг. (39% ПДП)
Цинк: 5.2 мг. (48% ПДП)
Мед: 14.6 мг. (1621% ПДП)
Селен: 32.8 мкг. (60% ПДП)
10. Кафяви печурки
Обща дневна стойност (DV) в 100 гр.- 407%DV (22 калории);1 купичка нарязани (72 гр.) - 293%DV (15.8 калории)
Хранителна стойност за 100 гр.
Мазнини: 0.1 гр. (0% ПДП)
от които наситени: 0 гр.
Мононенаситени: 2 мг.
Полиненаситени: 42 мг.
Протеини: 2.5 гр. (5% ПДП)
Въглехидрати: 4.3 гр. (1% ПДП)
Холестерол: 0 мг.
Фибри: 0.6 гр. (2% ПДП)
Витамин B2: 0.5 мг. (38% ПДП)
Витамин B3: 3.8 мг. (24% ПДП)
Витамин B5: 1.5 мг. (30% ПДП)
Витамин B9: 28 мкг. (7% ПДП)
Витамин D2: 31.9 мкг. (160% ПДП)
Калий: 448 мг. (10% ПДП)
Фосфор: 120 мг. (10% ПДП)
Цинк: 1.1 мг. (10% ПДП)
Мед: 0.5 мг. (56% ПДП)
Селен: 26 мкг. (47% ПДП)
11. Камби
Обща дневна стойност (DV) в 100 гр. - 367%DV (27 калории); 1 голяма камба (186 гр.) - 682.6%DV (50.2 калории)
Хранителна стойност за 100 гр.
Мазнини: 0.2 гр. (0% ПДП)
от които наситени: 0 гр.
Мононенаситени: 0 мг.
Полиненаситени: 0 мг.
Протеини: 1 гр. (2% ПДП)
Въглехидрати: 6.3 гр. (2% ПДП)
Холестерол: 0 мг.
Фибри: 0.9 гр. (4% ПДП)
Витамин B3: 0.9 мг. (6% ПДП)
Витамин B6: 0.2 мг. (10% ПДП)
Витамин B9: 26 мкг. (7% ПДП)
Витамин С: 183.5 мг. (204% ПДП)
Желязо: 0.5 мг. (35 ПДП)
Калий: 212 мг. (5% ПДП)
Магнезий: 12 мг. (3% ПДП)
Мед: 0.1 мг. (12% ПДП)
12. Аругула
Обща дневна стойност (DV) в 100 гр.- 336%DV (25 калории);1/2 купичка (10 гр.) - 33.6%DV (2.5 калории)
Хранителна стойност за 100 гр.
Мазнини: 0.7 гр. (1% ПДП)
от които наситени: 0.1 гр. (0% ПДП)
Омега-3: 170 мг. (11% ПДП)
Мононенаситени: 49 мг.
Полиненаситени: 319 мг.
Протеини: 2.6 гр. (5% ПДП)
Въглехидрати: 3.7 гр. (1% ПДП)
Холестерол: 0 мг.
Фибри: 1.6 гр. (6% ПДП)
Витамин А: 119 мкг. (13% ПДП)
Витамин B2: 0.1 мг. (7% ПДП)
Витамин B5: 0.4 мг. (9% ПДП)
Витамин B9: 97 мкг. (24% ПДП)
Витамин С: 15 мг. (17% ПДП)
Калций: 160 мг. (12% ПДП)
Желязо: 1.5 мг. (8% ПДП)
Калий: 369 мг. (8% ПДП)
Магнезий: 47 мг. (11% ПДП)
13. Зелен лук
Обща дневна стойност (DV) в 100 гр.- 406%DV (32 калории); 1 среден стрък (15 гр.) - 60.9%DV (4.8 калории)
Хранителна стойност за 100 гр.
Мазнини: 0.2 гр. (0% ПДП)
от които наситени: 0 гр.
Мононенаситени: 27 мг.
Полиненаситени: 74 мг.
Протеини: 1.8 гр. (4% ПДП)
Въглехидрати: 7.3 гр. (25 ПДП)
Холестерол: 0 мг.
Фибри: 2.6 гр. (10% ПДП)
Витамин А: 50 мкг. (6% ПДП)
Витамин B2: 0.1 мг. (6% ПДП)
Витамин B9: 64 мкг. (16% ПДП)
Витамин С: 18.8 мг. (21% ПДП)
Витамин К: 207 мкг. (173% ПДП)
Калций: 72 мг. (6% ПДП)
Желязо: 1.5 мг. (8% ПДП)
Калий: 276 мг. (6% ПДП)
Магнезий: 20 мг. (5% ПДП)
14. Броколи
Обща дневна стойност (DV) в 100 гр. -443%DV (35 калории); 1/2 купичка накъсано (78 гр.) - 345.5%DV (27.3 калории)
Хранителна стойност за 100 гр.
Мазнини: 0.4 гр. (1% ПДП)
от които наситени: 0.1 гр. (0% ПДП)
Мононенаситени: 40 мг.
Полиненаситени: 170 мг.
Протеини: 2.4 гр. (5% ПДП)
Въглехидрати: 7.2 гр. (2% ПДП)
Холестерол: 0 мг.
Фибри: 3.3 гр. (135 ПДП)
Витамин А: 77 мкг. (9% ПДП)
Витамин B2: 0.1 мг. (9% ПДП)
Витамин B5: 0.6 мг. (12% ПДП)
Витамин B6: 0.2 мг. (12% ПДП)
Витамин B9: 108 мкг. (27% ПДП)
Витамин С: 64.9 мг. (72% ПДП)
Витамин Е: 1.5 мг. (10% ПДП)
Витамин К: 141.1 мкг. (118% ПДП)
Калий: 293 мг. (6% ПДП)
Магнезий: 21 мг. (5% ПДП)
Фосфор: 67 мг. (5% ПДП)
15. Моркови
Обща дневна стойност (DV) в 100 гр.- 439%DV (35 калории); 1 морков (46 гр.) - 201.9%DV (16.1 калории)
Хранителна стойност за 100 гр.
Мазнини: 0.2 гр. (0% ПДП)
от които наситени: 0 гр.
Мононенаситени: 6 мг.
Полиненаситени: 89 мг.
Протеини: 0.8 гр. (2% ПДП)
Въглехидрати: 8.2 гр. (3% ПДП)
Холестерол: 0 мг.
Фибри: 3 гр. (12% ПДП)
Витамин А: 852 мкг. (95% ПДП)
Витамин B1: 0.1 мг. (6% ПДП)
Витамин B6: 0.2 мг. (9% ПДП)
Витамин Е: 1 мг. (7% ПДП)
Витамин К: 13.7 мкг. (11% ПДП)
Калий: 235 мг. (5% ПДП)
Използвани данни за хранителните стойности:USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28.
Топ 10 на най-богатите на желязо храни и как да се предпазим от желязнодефицитна анемия
Храна за мозъка (Част Първа)
14 причини да си кажете „Наздраве” с чаша вино на празника на любовта и виното… и всеки следващ ден!