Muskuli.com

Витамин В12 или кобаламин е най-комплексният и добре проучен през последните близо 60 години витамин. Като нетно количество, той е витаминът, от който организма ни се нуждае в най-малки количества, но дори и лекият му недостиг може да предизвика анемия, хронична умора и депресия, а дългосрочния дефицит може да бъде пагубен за здравето на сърдечносъдовата система и да предизвика трайни увреждания на мозъка и централната нервна система.

Тежките последствия от липсата или недостига на витамин В12 се дължат на специфичните функции, които той изпълнява. Той участва в производството на червени кръвни телца (еритроцити), които отговарят за транспортирането на кислород с кръвта до мускулите, останалите тъкани и органи. Без кобаламин не е възможно синтезирането на основния градивен елемент на хемоглобина – суцинил-коензим А (succinyl-CoA), тъй като витамина е ко-фактор на ензима (метилмалонил коензим А мутаза), необходим за извършването на този процес.

Витамин В12 предотвратява и развитието на коронарни и периферни сърдечносъдови заболявания и инсулт, тъй като понижава нивата хомоцистеина в кръвта. Това става посредством превръщането на хомоцистеина в метионин, в което В12 активно участва. Предотвратяването на натрупването на опасни за здравето нива на хомоцистеина предпазва и централната нервна система от развитието на деменция или Болестта на Алцхаймер.

Като ко-фактор, кобаламинът (заедно с витамин В6 и витамин В9) участва в производството на човешката ДНК – носителят на генетичната информация за правилното размножаване на всички клетки в организма. При дефицит на В12 се стига до увреждания на ДНК, които засягат първо червените кръвни телца (имат намалена възможност за пренос на кислород), но в по-дългосрочен план могат да доведат до ракови изменения в клетките.

Витамин В12 е необходим и за производството на енергия с участието на кислород или т. нар. аеробна енергия (пак посредством суцинил-коензим А), така че без него протичането на метаболитния Цикъл на Кребс е невъзможно.

Накрая, но не на последно място, дефицитът на В12 повишава риска от остеопороза. Ефектът вероятно се дължи на това, че някои форми на кобаламина стимулират активността на остеобластите (формиращите костите клетки, б. ред.) и регулират активността на фактора на туморната некроза (TNF). Свръхактивността на TNF води до засилено разграждане на костната тъкан и намаляване на костната плътност.

Тъй като витамин B12 се произвежда само от бактерии и гъбички, той се среща естествено преди всичко в животински продукти, тъй като растенията не могат да го съхраняват. Той обаче може да се открие и в някои подложени на ферментация вегански храни като темпех, мисо, екстракт от бирена мая за мазане (мармит, вегемит), както и в обогатени с него продукти като тофу и зърнени закуски (мюсли).

Минималният дневен прием на витамин В12 е както следва:

Новородени, 0-6 месеца – 0,4 микрограма (мкг.) дневно

Бебета, 7-12 месеца – 0,5 мкг. дневно

Деца, 1-3 годинки – 0,9 мкг. дневно

Деца, 4-8 години – 1,2 мкг. дневно

Деца, 9-13 години – 1,8 мкг. дневно

Юноши, младежи, мъже и жени – 2,4 мкг. дневно

Бременни – 2,6 мкг. дневно

Кърмачки – 2,8 мкг. дневно

Употребата на по-големи количества витамин В12 обаче е безопасна, тъй като излишъкът или се изхвърля чрез урината, или се съхранява в черния дроб в рамките на до 1 година (в отделни случаи и до 400 дни, б. ред.). Не са регистрирани странични ефекти и вредни последици за здравето при свръхконсумация.

Рискът от дефицит на витамин В12 е най-голям при следните групи хора:

· Хора в напреднала възраст с атрофичен гастрит – Заболяването засяга 30-50% от хората над 50-годишна възраст и намалява възможностите им да усвояват витамин В12 от естествените храни. В този случай се препоръчва приемът му като суплемент.

· Хора с пернициозна анемия – Заболяване на кръвта, засягащо 1-2% от хората, което се лекува успешно с инжекции витамин В12 или течни суплементи.

· Вегетарианци и вегани – Ако не приемат достатъчно обогатени с витамин В12 храни и мултивитамини.

· Хората, приемащи определени медикаменти:

o Инхибитори на протонната помпа като Омепразол (Prilosec®) и Лансопразол (Prevacid®), използвани за лечение на стомашна язва, които пречат на усвояването му.

o Метформин – често използвано при диабет тип ІІ лекарство, което може да попречи на абсорбцията на витамина.

o Хистаминови антагонисти, като Циметидин (Tagamet®), Фамотидин (Pepcid®) и Ранитидин (Zantac®), използвани за лечението на стомашна язва, които намаляват усвояването на витамин В12, тъй като забавят отделянето на хидрохлорна киселина в стомаха.

o Бактериостатични антибиотици като Хлорамфеникол (Chloromycetin®), които пречат на усвояването на суплементите с витамин В12 от червените кръвни телца.

o Антиконвулсанти – пречат на метаболизма на витамин В12 и витамин В9. Едновременният прием на мултивитамини и антиконвулсанти води до 50% понижаване на нивата на витамин В12 в кръвта.

Ето и Топ 10 на най-богатите на витамин В12 храни:

1. Миди

В 100 гр. сготвени миди (Clams) се съдържат 98,9 мкг. или 1648% ПДП на витамин B12. 85 гр. сготвени стриди ще ви донесат 408% ПДП, а по-разпространените и по нашето Черноморие миди (Mussels), зареждат със 340% ПДП кобаламин за същото количество.

2. Черен дроб

С най-високо съдържание на витамин В12 е телешкия черен дроб – 83,1 мкг. (1386% ПДП) в 100 гр. В 85 гр. лебервурст ще откриете 189% ПДП, а в същото количество гъши или пилешки пастет се съдържат съответно 133% и 114% ПДП витамин В12.

3. Скумрия и др. риба

Най-популярната у нас скумрия, е най-богатата на кобаламин риба – 19 мкг. или 317% ПДП в 100 гр. сготвена риба. След нея се нареждат пушената сьомга (257%), херингата (186%), рибата-тон (154%), сардините в консерва (126%) и пъстървата (106%) за 85 гр. риба.

4. Октопод и ракообразни

100 гр. сготвен октопод ще ви зареди със36 мкг. (600% ПДП) витамин В12. Следват сготвения краб с 11,5 мкг. (192% ПДП) за 100 гр., омарите (44%ПДП в 85 гр.) и скаридите (24% ПДП).

5. Обогатено тофу

Тофуто с добавен витамин В12 обикновено съдържа 2,4 мкг. (40% ПДП) в 100 гр., а една чаша соево мляко ще ви достави 50% ПДП на кобаламин.

6. Обогатени зърнени закуски

Пълнозърнестите закуски с допълнително добавен витамин В12 обикновено съдържат до 20 мкг. (333% ПДП) в 100 гр. флейкс.

7. Телешко и агнешко месо

Нетлъстото телешко месо съдържа до 8,2 мкг. (136% ПДП) в 100 гр. готвено месо или 14,2 мкг. (236% ПДП) в 1 стек (173 гр.). 100 гр. нетлъсто, сготвено агнешко месо ще ви осигури 3,7 мкг. (62% ПДП) витамин В12.

8. Нискомаслени млечни продукти

В 1 чаша нискомаслено мляко има 1,2 мкг. (21% ПДП) кобаламин, в 1 купичка обезмаслено кисело мляко (25% ПДП), в 1 чаша пълномаслено мляко (18%) и в 1 купичка пълномаслено кисело мляко (15%).

9. Сирене

Най-богато на витамин В12 е швейцарското сирене Ементал – 3,3 мкг. (56% ПДП) в 100 гр. или 0,9 мкг. (16% ПДП) в една порция от 28 гр. Следват нискомаслената моцарела, пармезана и джитоста с 11% ПДП, тилзит (10%) и фета-сиренето (8%) кобаламин във всеки 28 гр.

10. Яйца

Едно кокоше яйце (50 гр.) ще ви донесе 0,36 мкг. (6% ПДП) витамин В12. Най-богати на кобаламин са гъшите яйца (122% ПДП), следвани от патешките (63%), пуешките (22%) и пъдпъдъчите (2%) във всяко едно яйце.