Muskuli.com

Калият е жизненоважен микроелемент, който поддържа нивата на телесните течности и електролитния баланс в организма. Дефицитът на калий предизвиква редица познати на мнозина симптоми – умора, раздразнителност и високо кръвно налягане, а в по-дългосрочен план – намаляване на костната плътност. Всъщност, вероятността тези симптоми при вас да се дължат именно на недостиг на калий, е твърде голяма. Простата причина за това е, че препоръчителният дневен прием на калий е 3,5-3,6 гр., докато с обичайния ни хранителен режим често приемаме не повече от 1,6 гр. дневно.

Със затоплянето на времето и още по-активните тренировки и движение, се засилват и другите два основни фактора за загубата на калий – дехидратацията (обезводняването) при недостатъчния прием на течности и обилното потене. А интересен факт е, че липсата на достатъчно калий е също толкова голям рисков фактор за високо кръвно налягане и инсулт, както и прекомерния прием на сол. Всъщност, ако консумирате достатъчно храни с високо съдържание на калий, може да компенсирате факта, че обичате да добавяте сол в яденето.

Добрата новина тук е, че можете на приемате калий с храната колкото си искате – освен ако не сте на диализа или някои много редки заболявания, не можете да предозирате калия от храната. Предозиране може да се получи само ако приемате твърде много калиеви соли от суплементи – тогава могат да се появят гадене и повръщане, а в крайни случаи е възможен и сърдечен арест.

Ето кои са най-застрашените от остър недостиг на калий:

• • Злоупотребяващите с алкохола
• • Хората, приемащи диуретици – Особено тези на Тиазид и Фуросемид, асъщо така и Ацетазоламид, Хлорталидон, Индапамид, Метолазон, Квинетазон, Буметанид, етакринова киселина, Торсемид
• • Бегачите на дълги разстояния – Причината е загубата на електролити заради потенето и дехидратацията, която трябва да се компенсира с прием на калий, натрий, магнезий и фосфор.
• • Дехидратация – При прием на повече алкохол, високи дози кофеин, диария, повръщане или недостатъчен прием на течности, се стига до изчерпване на запасите от калий, натрий, магнезий и фосфор.
• • При анорексия и булимия
• • Хората с дефицит на магнезий
• • Приемащите следните медикаменти:
• • Бета-адренергични агонисти – Епинефрин
• • Деконгестанти (отпушващи дихателните пътища) - Псевдоефедрин, Фенилпропаноламин
• • Бронхолидатори (разширяващи бронхиалните пътища) – Албутерол, Тербуталин, Пирбутерол, Изоетарин, Фенотерол, Ефедрин, Изопротеренол, Метапротеренол, Теофилин
• • Токолитици (лекарствата за спиране на родилни контракции) – Ритодрин, Нилидрин
• • Минералкортикоиди - Флудрокортизон
• • Високи дози глюкокортикоиди
• • Високи дози антибиотици – Пеницилин, Нафцилин, Карбеницилин

А ето и Топ 10 на храните, с които да компенсирате този недостиг:

1. Бял и др. видове боб

100 гр. от обикновения фасул ще ви заредят със 561 мг. (16% ПДП) или 1004 мг. (29% ПДП) в 1 купичка бобена яхния/чорба (179 гр.). Следват зеленият фасул (28% ПДП в 1 купичка), червеният боб (20%) и шареният боб (18%), като всички бобови варива са над 15% ПДП за 1 купичка.

2.Спанак и др. тъмнозелени листни зеленчуци

Любимата храна на Попай Моряка е отлична и за запасите ви от калий – всеки 100 гр. носят 558 мг. (16% ПДП), а 1 купичка готвен спанак (180 гр.) прибавя цели 839 мг. (24% ПДП). Алтернативи са швейцарското листно цвекло (Swiss Chard) с 27% ПДП в 1 купичка сготвено и калето(къдравото зеле) (8% ПДП).

3.Печени картофи (с кожицата)

Този непрепоръчителен за диабетиците източник на бързи въглехидрати съдържа 535мг. (15% ПДП) калий в 100 гр. и цели 926 мг. (26% ПДП) в един среден картоф (173 гр.). По-добрата алтернатива за контролирането на кръвната захар са сладките картофи, които обаче отстъпват чувствително по калий на „белите” си братовчеди – 542 мг. (15% ПДП) в един среден, небелен, печен сладък картоф (114 гр.)

4.Сушени кайсии

Сушените плодове като цяло са изключително богати на калий, като сушените кайсии са абсолютният шампион със 755 мг. (22% ПДП) в половин купичка (65 гр.). Проблемът при тях е високото съдържание на захар, което ограничава сериозно препоръчителния прием.

5.Печена тиква и тиквички

Една купичка печена тиква се равнява на 17% ПДП на калий или 437 мг. (12% ПДП) в 100 гр. Една чиния с печени тиквички ще ви зареди с 14% от дневната норма калий. Нещо важно – тиквата или тиквичките със зелена/тъмна кора съдържат повече калий.

6.Кисело мляко (пълномаслено, нискомаслено, обезмаслено)

100 гр. кисело мляко съдържат 255 мг. (7% ПДП), а една купичка (245 гр.) осигурява повече от приличните 625 мг. (18% ПДП).

7.Сьомга и др. видове риба

100 гр. сьомга ще повишат запасите ви от калий със 628 мг. (18% ПДП). Ето как се нареждат по-нататък представителите на рибното царства в едно рибно филе от 85 гр. – Алектис (помпано)(15% ПДП),треска(14% ПДП), камбала (13% ПДП), жълтопера риба тон (13% ПДП), аншоа (12% ПДП), скумрия и херинга – 10% ПДП, колкото приблизително се движи и процентното съдържание на всички останали видове риба.

8.Авокадо

Във всеки 100 гр. от този плод се съдържат 485 мг. (14% ПДП), като едно средно авокадо (201 гр.) може да се мери по съдържание на калий с картофите – 975 мг. (28% ПДП), като ще ви зареди и с мононенаситени мастни киселини и 322 калории.

9.Бели печурки

Най-разпространените в родните магазини гъби осигуряват 396 мг. (11% ПДП) на калий във всеки 100 гр. или 428 мг. (12% ПДП) в 1 купичка с гъбени резени (108 гр.), която „тежи” едва 28 калории. Следват кафявите печурки (портобело) с 9% ПДП в 1 купичка нарязани, гъбите шийтаке (5% ПДП) и т. н.

10.Банани

Всеки 100 гр. от така вкусния ни плод ще ви заредят с 358 мг. (10% ПДП) или 422 мг. (12% ПДП) в 1 среден банан (118 гр.), който се равнява на само 105 калории.

Други богати на калий храни:

Суроватъчен протеин – 2289 мг. (65% ПДП) в 100 гр.

Оризови трици – 1485мг. (42% ПДП) в 100 гр.

Сушени сини сливи – 1100 мг. (30% ПДП) в 100 гр.

Фурми – 696мг.(20% ПДП) в 100 гр.

Сушени смокини – 680мг.(19% ПДП) в 100 гр.

Брюкселско зеле – 389мг. (11% ПДП) в 100 гр.

Киви – 312 мг. (9% ПДП) в 100 гр. или 284 мг. (8% ПДП) в едно киви

Шам-фъстък – 282мг. (8% ПДП) в 1 порция от 28 гр. (49 ядки)

Тиквени семки – 257мг. (7% ПДП) в 1 порция от 28 гр. (85 семки)

Слънчогледови семки – 238 мг. (7% ПДП) в 1 порция от 28 гр. (85 семки)

Зелен фасул – 209мг.(6% ПДП) в 100 гр. или 230мг.(7% ПДП) в 1 купичка (110гр.)

Праскови и нектарини – 201 мг. (6% ПДП)в 100 гр. или 285 мг. (8% ПДП) в една нектарина

Портокали – 181мг. (5% ПДП) в 100 гр.или 237мг. (7% ПДП) в един портокал (131 гр.)

Бадеми – 197мг. (6% ПДП) в 1 порция от 28 гр. (23 бадема)

Екстракт от бирена мая за мазане (Мармит, Marmite) – 2100мг. (60% ПДП) в 100 гр. или 126мг. (4% ПДП) в 1 ч. л. (6 гр.)

Червен пипер (сладък или лют) – 160мг. (5% ПДП) в 1 с. л. (7 гр.)

Какао на прах – 125мг. (4% ПДП) в 1 с. л. (5 гр.)