8 малки трика да накарате протеините да работят максимално за вас
Тайната да си осигурите необходимите аминокиселини и други хранителни вещества, се крие не в количеството, а в правилния прием на храните и стимулирането на механизмите за усвояването на полезните им съставки. Предлагаме ви 8 малки трика, за да може тялото ви да извлече най-голяма полза от хранителния ви режим.
1. Няма полза от огромните количества протеини наведнъж
Организмът усвоява най-добре хранителните протеини, когато те са умерено дозирани. Много по-полезни за натрупването на мускулна маса са малките дози протеини, приемани на 6 или повече пъти, отколкото същото количество, консумирано с едно или две хранения. Малките протеинови инжекции на 2-3 часа ви гарантират, че процесът на нарастване на мускулните влакна ще продължи през целия ден. Колкото до количеството, спазвайте формулата – 0,25 гр. протеин, умножени по теглото ви в паунди (1 паунд = 0,454 гр.). Така, ако тежите 90 кг. или 198 паунда, трябва да си осигурите 198 х 0,25 = 49,5 гр. протеини за деня. Това е поддържащата доза, за да не губите мускулна маса. За да качвате ефективно такава, в зависимост от метаболизма ви, работа ще свършат 2,2-3,3 гр. протеин на кг. тегло.
2. Малко помощ от пробиотиците
Полезните бактерии в храносмилателния тракт са незаменим помощник за бързото разграждане на храната и абсорбирането на полезните вещества в нея, а освен това унищожават и някои от вредните бактерии, които може да погълнете с нея. Затова избирайте хранителни добавки с пробиотици. Те ще улеснят усвояването на проблемните за вас храни, като например лактозата за хората с непоносимост към млечните продукти. Непоносимостта ви към прясно мляко няма да изчезне, но ще можете да включите в диетата си и малки, но безценни количества от активните вещества в млечните протеини.
Най-полезни са суплементите с бактериите Ацидофилус (най-често срещаните са Lactobacillus Acidophilus), които са истински храносмилателни машини. Те са част от нормалната ни чревна флора и обикновено попълваме запасите си от тях с естествено ферментиралите храни като натурално кисело мляко или киселото зеле. Изкуствената обработка на храните и антибиотиците обаче ги унищожават, поради което е добре да ги приемаме с хранителните добавки.
3. Намерете идеалния за вас протеин
Вкусът и качеството на протеиновите суплементи разбира се са важни, но реакцията на организма ви е това, което трябва да е водещо за вас. Протеиновият шейк може да се окаже сериозно предизвикателство за тялото, тъй като е течен и се усвоява бързо, а освен това често съдържа голяма доза от само един тип протеин. Ако в комплект с него получите разстройство или газове, сменете продукта или марката, докато намерите тези, с които организмът ви се чувства добре. Същото важи и за протеините от храната – яжте само това, което ви харесва и понася на организма ви.
4. Дайте време на тялото ви да свикне
Решили сте, че тялото ви не може да понася даден източник на протеини и сте го зачеркнали окончателно от менюто си. За да проверите дали наистина изпитвате непоносимост, опитайте пак, но този път постепенно и по малко. Това важи и за всички нови храни, които тялото ви не е свикнало да обработва, тъй като не произвежда най-точните за разграждането му ензими. Просто хапвайте по-малки количества и дайте време на тялото да се настрои към производството на нужните ензими.
5. Глутаминът върши чудеса
Най-разпространената аминокиселина в организма има много плюсове, включително съкращаването на времето за възстановяване и оздравяването на имунната система. Най-полезното й в случая качество обаче е стимулирането на храносмилането и усвояването. Така ще можете да извлечете максимална полза от приетите протеини. В началото можете да вземате по 1-2 дози от по 5 гр., така че приемате по 10 гр. глутамин дневно. Всяка седмица може да увеличавате дневния прием с по 5 гр., докато стигнете пределния препоръчителен прием от 30 гр. глутамин дневно. Ако обаче усетите, че храносмилането ви е достигнало оптималния режим на работа, спрете се на количеството, което вземате в момента – явно то е идеалното за вас.
6. Добавете ди- и трипептиди
Свободните аминокиселини са единични протеинови молекули. Дипептидите са молекули от по 2 свързани една с друга аминокиселини, а при трипептидите, свързаните аминокиселини са три. Тяхното предимство е, че връзките им се запазват по време на пътя през храносмилателния тракт, и молекулите не се разпадат, за разлика от свободните аминокиселини или други, по-големи протеинови молекули. Така усвояването е по-пълно и ефикасно.
7. По-бързо е с ензими
Вземете храносмилателни ензими за по-ефективно разграждане и бърза абсорбция на хранителните вещества. Най-добрите ензими за усвояването на протеините са тези, съдържащи протеаза и пептидаза.
8. Повече фибри-чистачи
Растителните фибри не се усвояват от тялото, но преминавайки през него прочистват храносмилателния тракт и така увеличават общото поглъщане на хранителните съставки. Влакнините забавят абсорбцията на захарите, което ще ви избави от резките пикове на кръвната захар. Така по естествен начин ще се отървете от приливите на инсулин, който пък стимулира отлагането на въглехидратите като мазнини – плюс, който е добре дошъл не само за бодибилдърите.
15 храни с лоша репутация, които всъщност са полезни за нас (Част първа)
20-те най-добри храни за трупане на мускули (Част втора)
Предвеликденско четиво – какви сa здравословните ползи от похапването на яйца