5 начина да градите повече мускулна маса ден и нощ

Ако вече имате приготвени диета и тренировъчни методи, но все пак искате да увеличите синтеза на протеин, опитайте тези 5 перфектни стратегии!

Има 2 типа трениращи. Първите са тези, които посещават залата просто защото спортът е полезен, докато целта на вторите е да изцедят максимума от тренировката и да достигнат лимитите на тялото. Повечето изписано относно хранене и тренировки не е от особено значение за първия тип хора. Втората група обаче наистина търсят „оптимизация“ и ако вие сте сред тези хора, то тогава тази статия е за вас.

Ще бъда честен: тези стратегии няма сами да изградят физиката ви, но ще ви помогнат неимоверно много ако вървят ръка за ръка със здрава тренировка и сериозна диета. Старайте се да използвате написаното за няколко месеца и ще видите разликата!

Метод 1: Приемайте поне 30 грама протеин на всеки 4 часа

Ако сте от онези, които нетърпеливо чакат следващата брутална тренировка за крака, вероятно набавянето на необходимия протеин в диетата не е проблем. Прием на твърде много протеин обаче е проблем.

Синтезът на протеин е като тренировката с тежести. Най-добре действа на цикли между периодите на интензивнос и възстановяване, а не на постоянно „бомбардиране“ с протеин. След прием на протеин, аминокиселината левцин се отправя „сърцето“ на вашата „клетъчна машина“ и включва мускулното изграждане.

Помнете обаче, че ако държите нивата на левцина постоянно високи, няма да получите максимума от протеиновия синтез. Трябва да оставите нивата на аминокиселините в кръвта да паднат преди да ги увеличите отново. Затова ако се храните на всеки 2 часа няма да стоите в анаболен статус през цялото време. Дори може да изгубите от цялата работа.

Метод 2: Аминокиселини между храненията

Това може да звучи в противоречие с написаното по-горе, но се концентрирайте! Оставяйки интервал от време между храненията е фундаментална стратегия, но можете ефективно да я подобрите чрез употребата на аминокиселинен продукт. Проучвания сочат, че свободни аминокиселини, приети между храненията, могат да стимулират синтеза на протеин без това да нарушава която и да е от точките в тази статия.

Как това работи ли? Аминокиселинните суплементи биват абсорбирани много бързо, причинявайки бърз скок и спад в аминокиселинните нива като е научно доказано, че това ще ви помогне в изграждането на вашата физика.

В проучване през 2009 година, възрастни жени, които не тренират и не са тренирали преди, са качили по около 2кг чиста мускулна маса за период от 3 месеца без каквито и да е упражнения, но чрез употребата на 15г аминокиселини между храненията. Това категорично доказва ефикасността на Метод 2.

Приемайте аминокиселинен продукт, който доставя поне 2.5-3г левцин на доза.

Метод 3: Приемайте 40г казеин преди лягане

Проучване, направено в университета в Маастрихт (Холандия) и публикувано в „Medicine and Science in Sports and Exercise“показва, че приемащите по 40г казеин преди лягане са увеличили протеиновия синтез с 22% и също така са подобрили и азотния баланс в тялото.

Метод 4: Тренирайте често и интензивно

Когато говорим за засилване на протеиновия синтез най-често се разглежда храненето – колко, какво, кога. Все пак нека не забравяме, че най-силния стимулант в случая са физическите упражнения.

Посещаването на фитнес залата може да увеличи протеиновия синтез за ден и повече след тренировката. Вашия опит в тренировките също е от значение. Ако сте начинаещ, можете да очаквате засилване на синтеза за до 36 часа, а колкото до по-напредналите – до около 24 часа. Също така в колкото по-добра форма сте в момента, толкова по-интензивна трябва да е тренировката.

Метод 5: Не пийте алкохол след тренировка

В проучване през 2014 публикувано в „PLoS ONE“се посочва, че прием на алкохол след тежка тренировка е в състояние да намали протеиновия синтез с до 37%. Прием на суроватъчен протеин след тренировката преди прием на алкохол, леко намаля вредния ефект от алкохола върху протеиновия синтез от 37% на 24%.

За автора

comments powered by Disqus

Muskuli.com