Топ 10 на най-богатите на витамин В1 (тиамин) храни
Тиаминът (витамин В1) е може би най-нестабилният от витамините от В-комплекса, като дава най-големи загуби при готвене или в контакт с вода. Затова не е чудно, че редица хора развиват дефицит на този жизненоважен витамин. След като се модифицира до дифосфатна форма, тиаминът участва в метаболизма на въглехидратите, производството на невротрансмитерите глутаминова киселина и GABA (посредством Цикъла на лимонената киселина), липидния метаболизъм и в частност производството на миелин, усвояването и метаболизма на аминокиселините, и предаването на нервните сигнали.
Тъй като витамин В1 участва в протичането на клетъчните и редица органни функции, острият му дефицит води до дегенеративни изменения в целия организъм и преди всичко в нервната и кръвоносната система, които могат да причинят и смърт. Недостигът на витамин В1 се свързва с развитието на бери-бери и/или Синдрома на Вернике-Корсаков. Симптомите и на двете състояния включват тежка отпадналост и дегенерация на сърдечносъдовата, нервната, мускулната и храносмилателната системи. (1)
Минималният ПДП на витамин В1 е 1,4 мг. дневно, но не са известни случаи свръхконсумацията на тиамин да има опасни за здравето странични ефекти, дори напротив – дози от около 50 мг. дневно всъщност стимулират мозъчните функции и остротата на мисълта. (2) Тиаминът се усвоява в горната част на тънкото черво, като усвояването му намалява при прием на алкохол, дефицит на витамин В9 (фолиева киселина) и при прием на дози над 5 мг. дневно. Ето и Топ 10 на съдържащите витамин В1 храни:
1. Екстракт от бирена мая за мазане (Мармит, Marmite)
Екстрактът от бирена мая за мазане е традиционен британски продукт и е отличен вегански източник на витамините от В-комплекса и на протеин. В 1 ч. л. екстракт от бирена мая се съдържат 0,5 мг. тиамин или 39% ПДП.
2. Сусамов тахан (сусамово масло) и сусам
Сусамовият тахан от векове се използва в средиземноморската кухня, най-вече при приготвянето на хумус. Освен като добър източник на желязо и цинк, сусамовият тахан осигурява 0,2 мг. (15% ПДП) в 1 с. л. или 1,6 мг. (106% ПДП) витамин В1 в 100 гр. В 1 с. л. печени семена сусам се съдържат 0,1 мг. (7,5% ПДП) тиамин.
3. Слънчогледови семки
Чудесни за хапване на крак или като допълнение към салати и супи, слънчогледовите семки съдържат 1,48 мг. витамин В1 (99% ПДП) в 100 гр. Две чаени лъжици белени слънчогледови семки ви дават 6% от ПДП на витамин В1.
4. Сушени билки и подправки
Сушените билки и подправки са с толкова висока концентрация на витамини и минерали, че присъстват в почти всички Топ 10 за най-богатите на тези микронутриенти храни. Най-много витамин В1 съдържа сухия кориандър – 82% ПДП в 100 гр., следван от маковото семе (57% ПДП в 100 гр.), сушения градински чай (50% ПДП в 100 гр.), червения пипер (43% ПДП в 100 гр.), синапените семена (36% ПДП в 100 гр.), розмарина (34% ПДП) и мащерката (34% ПДП) в същото количество подправка.
5. Свински пържоли
Свинските пържоли съдържат сравнително малко холестерол, сравнени с повечето други меса, а освен това са много богати на витамин В1 – цели 1,2 мг. (83% ПДП) в 100 гр. месо.
6. Борови ядки
Добри за закусчица на крак, боровите ядки са чудесно допълнение и към зелени и др. салати и зеленчукови гарнитури. Те също съдържат 1,2 мг. тиамин (83% ПДП) в 100 гр. или приблизително 1% ПДП в 10 ядки.
7. Шам-фъстък
Шам-фъстъците са добър източник на калий и мед, а и на витамин В1 – 100 гр. осигуряват 0,87 мг. (58% ПДП).
8. Макадамия
Този представител на ядките от Австралия и Океания зарежда с 0,7 мг. витамин В1 (47% ПДП) във всеки 100 гр. или 0,2 мг. (13% ПДП) в една порция от 28 гр.
9. Риба
Освен дравословните за сърцето и кръвоносните съдове Омега-3 мастни киселини, рибите са и добър източник на тиамин. Тук класацията се води от рибата помпано (алектис, Trachinotus carolinus) от сем. Щукови със 0,68 мг. витамин В1 (45% ПДП) в 100 гр., следвана от рибата-тон – 0,5 мг. (33% ПДП) в 100 гр.
10. Пекани
Северноамериканската разновидност на орехите зарежда с 0,66 мг. (44% ПДП) витамин В1 в 100 гр. или 0,19 мг. (12% ПДП) в порция от 28 гр.
ДРУГИ БОГАТИ НА ВИТАМИН В1 ХРАНИ СА: овес, ленено семе, кафяв ориз, пълнозърнестата ръж, аспержи, кале, карфиол, картофи, портокали, черен дроб (телешки, свински, пилешки) и яйцата.
Топ 10 на най-богатите на витамин А храни
Топ 10 на най-богатите на витамин В2 (рибофлавин) храни
Топ 10 на най-богатите на витамин В3 (ниацин) храни
Всичко за холина (витамин В4) и Топ 10 на съдържащите холин храни
Топ 10 на най-богатите на витамин В5 (пантотенова киселина) храни
Топ 10 на най-богатите на витамин В6 (пиридоксин) храни
ПРЕПРАТКИ:
1. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 20.
2. Richard N. Podel, Thiamine's Mood-Mending Qualities, Nutrition Science News, January 1999.
Меласата – видове, хранителна стойност и ползи
5 причини да включите шоколад в хранителния си режим
Живителните сокове на здравето – Най-добрите плодови и зеленчукови комбинации за сок или смути