Защо теорията за храненето по 6 пъти на ден понякога сериозно издиша?
„Консумирайте по шест балансирани порции храна на ден, за да поддържате активността на своя метаболизъм и оттам по-бързото изгаряне на повече калории“. Знаем, че сте чували това правило най-малко милион пъти. Ако се занимавате сериозно с бодибилдинг бас държим, че дори може да сте се сблъсквали и с възгледа как този брой на всекидневните хранения даже трябва да бъде завишен на осем. Никаква изненада в тази връзка няма да се яви и новината, че двукратният носител на титлата Mr. Olympia – Фил Хийт заляга прилежно над чиниите по цели десет пъти на ден, а понякога преди състезание – и по дванайсет! Макар честият график на прием на храна да си има своите безспорни предимства по отношение на метаболитните темпове, ако той не е съобразен с индивидуалните калорийните нужни на отделния човек, резултатите от спазването на неговите принципи могат да бъдат доста съмнителни. Това, което се опитваме накратко да кажем е, че не бива да робувате на числата, а да се вслушвате по-често в гласа на тялото си, което - повярвайте ни, е в пъти по-умно от всеки сертифициран специалист по храненията, с който може някога да се консултирате.
Интересно е да се отбележи, че всъщност в научния свят не съществуват чак толкова категорични доказателства за правилото, че е препоръчително да се яде точно по заветните шест пъти на ден. Да, едно от най-често цитираните в това отношения изследвания е на International Journal of Obesity и в него наистина се споменава, че ако човек се храни редовно по малко, но начесто – т.е шест пъти да ден, за да бъдем съвсем конкретни – това ще предизвика по-силния термичен ефект на храната, отколкото ако консумацията на калории през деня е по-спорадична. Най-общо казано, термичният ефект на храната представлява количеството енергия, което тялото изразходва, за да разгради, смели и преработи храната, която поглъщаме. Макар в цитираното изследване честотата на ежедневните порции да е свързана със статистически значимото повишаване на термичния ефект на храната т.е на изгарянето на калории, въпреки това данните от него не могат да бъдат възприети като абсолютно категорични и достоверни, когато става въпрос за специфичните особености на различните човешки тела. Друг пропуск е, че никъде в това изследването не се посочва, защо яденето по три, четири или пет пъти на ден (което откъдето и да си го погледнем също минава за често) е по-неефикасно в сравнение с точно оказаните шест пъти...
Много бодибилдъри попадат в капана да разсъждават по следния начин – колкото по-начесто приемам качествена храна, толкова по-добре ще работи протеиновия синтез в моето тяло, а оттам и натрупването на мускулна маса. Първият проблем, с който обаче се сблъскват хората, решили да се хранят по повече пъти на ден, е че нивата на аминокиселини в тяхната кръв са постоянно завишени. За да оптимизирате синтеза на протеините вие трябва да предоставяте на тялото си солидни запаси от протеини, които стимулират споменатия синтез и в последствие водят до спад в нивата на аминокиселините и по-специално на левцина. За да изстреляте своя протеинов синтез към небесата пък вие трябва да давате ударна доза протеини на тялото си именно, когато тези нива на аминокиселините са ниски. Ако обаче се храните постоянно – да режем на всеки един-два часа – то тогава вие няма как да изпитате тези спадове и покачвания в нивата на аминокиселините в кръвта, които са задължителна предпоставка за увеличения мускулен растеж. Именно поради тази причина е хубаво да поразредите малко графика си на приемане на храна, за да може мускулите ви да извлекат максимални ползи от протеиновия синтез, който се извърша в тялото ви.
Сега ще се спрем и върху проблема за големината на порциите. От една старана е напълно вярно, че високото съдържание на протеини играе голяма роля в постигането на усещането за ситост. Това е така, защото присъствието на протеини в храносмилателния тракт отключва освобождаването на хормона холецистокинин, който изпраща сигнали до мозъка, че тялото вече се е нахранило достатъчно и затова трябва да спре. Въпреки това се оказва, че когато става въпрос за ситостта, от много по-голямо значение е самият размер на порциите, а не толкова тяхното съдържание на протеини. Ако се храните прекалено често, логично е порциите ви да бъдат по-малки и затова независимо колко заредени ще са те с протеини, тяхната консумация най-вероятно няма да успее да задоволи вашия глад, а всеки знае, че хич не си е работа нон стоп да те тормози мисълта за още храна. И какъв изобщо е смисълът да си играеш да си изготвяш 6 степенно меню за деня и да преодоляваш всички ежедневни трудности от практическо естество, свързани с яденето през два часа, ако това няма ни най-малко да те засити?
Така стигаме и до най-логичния въпрос – добре де, в крайна сметка колко често трябва да се храним на ден? И отговорът е – всичко опира до простата математика. Когато търсите оптимизиране на анаболните процес във вашето тяло и в същото време избягване на чувството за глад, на първо място броят на яденията ви през деня трябва да бъде нещо като равномерен делител на общото количество калории, които приемате. Тоест ако консумирате по 3000 калории на ден, може да ги разбиете на 5 порции по 600 калории, които имат всички шансове да ви поддържат сит и зареден с енергия за тренировки. По пътя на същата логика, ако приемате по 2000 калории дневно много по-умно ще е да разделите калориите си в 4 дневни порции по 500 калории, отколкото обратното –на 5 порции по 400 калории. Не забравяйте, че най-важното е да се чувствате добре и да не си позволявате да оставате прекалено често глухи за предупредителните сигнали, които ви изпраща вашето тяло, когато страда от недостиг на важните за него хранителни вещества.
Как да избегнем коварните капани на преяждането
Топ 10 на най-богатите на витамин В5 (пантотенова киселина) храни
Желязна издръжливост – храните, които повишават усвояването на желязото