Никога не влизайте в залата на гладно или кои са най-добрите предтренировъчни храни за производство на енергия
Без значение дали сте се запътили към фитнес залата за силова тренировка с тежести или за динамична кардио сесия, едно е сигурно – ако искате да постигнете максимален ефект от физическата си активност вие задължително трябва да осигурите на тялото си нуждните му хранителни съставки за производството на енергия. Изключително важно е поне един час преди тренировка да отделите време, за да изпиете поне половин литър вода и да сложите в устата си нещичко - за предпочитане съставено основно от комплексни (бавни) въглехидрати, каквито са плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, овесените ядки, кафявия ориз и пастата. Отчитайки факта, че главният източник на енергия за човешкото тяло са именно въглехидратите, те трябва да представляват от 65% до 70% от общия калориен прием преди тренировка. Уловката е, че на комплексните въглехидрати им отнема доста повече време, докато се превърнат в глюкоза, което от своя страната ще поддържа стабилни вашите нива на кръвна захар и ще ви предпази от „енергийно“ сриване още по средата на тренировката ви.
Останалите 15 % от предтренировъчните ви калории пък трябва да дойдат от качествени протеинови източници. Силно препоръчително е известно време преди интензивни физически натоварвания да се избягват захарта и сладкото, защото тяхната консумация с лекота ще изстреля кръвната захар в небесата, а това както споменахме и по-рано, ще доведе до нежелани проблеми с енергийното насищане на тялото. Друг важен фактор, който трябва да се вземе предвид, когато обмисляте какво да похапнете преди тренировка, е скоростта на метаболизма. Ако изядете солидна порция храна, равняваща се на 1000-1500 калории, то на тялото ви ще му отнеме от 3 до 4 часа, за да я смели и превърне в енергия. Затова и правилото е преди тренировка да се консумират продукти, чиято калорична стойност може да бъде или 600 калории (те ще се усвоят за около час и половина-два) или 300 калории (половин – един час).
Ето и няколко храни, които попадат на предни позиции в класациите за най-добри предтренировъчни храни:
Шоколад
Биоактивните съединения тирамин и фенилетиламин, които фигурират в съдържанието на шоколада, могат да осигурят мощен енергиен тласък на абсолютно всяка тренировка. Внимавайте обаче – в повечето какаови изкушения на пазара има добавени доста захар, кофеин, мазнини и съответно – калории. Спрете избора си на продукт от рафтовете с черен шоколад, защото в него се ще съдържат много повече полезни антиоксиданти и къде по-малко калории.
Банани, ябълки, праскови или ананас
Въпреки широкоразпространеното мнение, че захарта в бананите може да ви направи дебели, истината е, че тя представлява една от най-смилаемите форми на въглехидрати, които може да откриете изобщо. Освен това, вкусните банани са богати и на калий – минералът, който поддържа правилната нервна и мускулна функция в нашите тела. Тъй като човешкият организъм не съхранява този хранителен елемент за дълги периоди от време, една интензивна тренировка е напълно достатъчна, за да предизвика значителен спад на нивата на калий. Друг подходящ плодов, енергизиращ вариант за преди тренировка са гроздето, ябълките, прасковите и ананаса.
Микс от сурови ядки
Повечето сурови ядки са превъзходен източник на фосфор и цинк. Тези два ценни минерала подпомагат мускулния растеж, засилват производството на енергия и ефикасно поправят щетите върху мускулната тъкан. За максимален ефект, комбинирайте сурови ядки като бадеми, кашу, орехи и фъстъци с изсушени плодове (кайсии, стафиди, смокини). По този начин плодовете ще ви снабдят със здравословни захари за енергия, а ядките и семената ще попречат на рязкото понижаване на инсулиновите нива. Макар да са супер полезни, подобни миксове трябва да се консумират с мярка, защото в противен случай ще окажат негативно влияние върху телесното тегло.
Кисело мляко
Магнезият в киселото мляко дава стабилно рамо на енергийния приток в тялото, тъй като той активира ензимите, участващи в метаболизма на протеините и въглехидратите. Счита се, че похапването на кисело мляко е особено полезно преди сериите с тежести, защото неговите хранителни съставки дават на мускулите експлозивен приток на сила и издръжливост.
Овесени ядки
Тъй като овесените ядки са пълни с фибри, техният гликемичен индекс е изключително нисък. Следователно, техните въглехидратите се „освобождават“ постепенно в кръвообращението, поддържайки по този начин енергийните нива стабилни през цялата тренировка. Като допълнение, в овесените ядки могат да бъдат открити още витамини от В групата, които имат превъзходни антиоксиданти свойства и спомага за по-бързото превръщане на въглехидратите в чиста енергия.
Паста
През последните години много хора отписаха напълно от менюто си пастата, заради разразилата се с бясна сила анти-въглехидратна истерия. Истината е обаче е, че тя си остава отличен източник на комплексни въглехидрати, които са незаменими средства за повишаване на запасите от гликоген в мускулите. Когато гликогеновите складове в нашето тяло са изчерпани, организмът започва да разчита на анаеробния метаболизъм, за да се зареди с енергия, а това прави тренировката ни още по-трудна и изтощаваща. Няма защо да се притеснявате за натрупването на излишни килограми ако от време да време си позволявате да хапвате по една малка до средна порция пълнозърнеста паста, два-три часа преди тренировка.
Леща
Лещата е вълшебна бобова култура, която комбинира в себе си впечатляващ запас от въглехидрати, протеини, фибри, В витамини, желязо, магнезий, цинк, калций, мед и калий . Всички тези микроелементи представляват идеалната рецепта за предтренировъчна енергийна „маджа“. Лещата е бедна на мазнини и калории, но въпреки това ако имате чувствителен стомах, не прекалявайте с нея, за да избегнете неприятни подувания или газове.
За автора
SOS! Есенно качване на килограми
Защо правилните въглехидрати са един от най-преките пътища към трайната загуба на излишни килограми?
Рецепти със суперхрани – Подмладяващите