Изненадващите тайни агенти сред храните, които карат мускулите да растат по-бързо
Със сигурност имате поне няколко от тези продукти в хладилника си, но до сега просто не сте подозирали колко ефикасни могат да бъдат те при изграждането на качествена мускулна маса. И докато във фитнес залата постоянството и намирането на точната индивидуална програма, която ще работи най-добре за вас, са ключовите фактори за постигането на желаната релефна физика, то в кухнята всичко опира до набавянето на достатъчни количества протеини и контролирането на видовете въглехидрати, които консумирате. Това обаче в никакъв случай не означава, че трябва да се вречете във вечна вярност само на пилешко и пуешкото месо, рибата, яйцата, кафявият ориз и броколите. Всъщност, истината е, че сред най-добрите храни за увеличаване на мускулните размери фигурират доста продукти, които може би досега сте пренебрегвали незаслужено, тъй като не сте били добре запознати с техните отлични анаболни качества. Ето ви пет дружелюбно настроени към мускулите храни, които задължително трябва да вмъкнете в листа си за пазаруване.
Леща
Лещата представлява троен джакпот, тъй като тя е заредена с мощни дози фибри, протеини и бавно усвоими въглехидрати. В една купичка сготвена леща се съдържат едва 230 калории, цели 18 грама протеини и 16 грама фибри. На пазара се предлагат три разновидности на това вкусно вариво – кафява леща, зелена леща и червена леща. Всеки от тях има малко по-различен вкус от своите събратя, но ако сте много „на зор“ и имате нужда от набързо приготвено здравословно похапване, тогава изберете червената леща, която се сварява за 15 минути (за сравнение – на кафявата и зелената леща им трябват между 30-45 минути).
Малини
Малините играят няколко важни роли при растежа на мускулите. Те подобряват функциите на храносмилателната система, позволявайки по този начин на тялото да извлече на максимум ценните съставки от храната, която приема човек. Също така, малините имат най-високо съдържание на фибри от всички горски плодове – 8 грама на купичка. Поддържането на диета, богата на фибри, е задължителна част от всеки план за стимулиране на мускулната хипертрофия, защото фибрите „тренират“ червата и ги държат в постоянна топ форма. Богатият, червен цвят на малините е индикация за високите количества на антоцианни антиоксиданти в тези плодове. Медицинските изследвания до момента неизменно лансират тезата, че антоцианните антиоксиданти като тези, които се откриват в малините, къпините, патладжаните, грейпфрутите и боровинки, могат да увеличат чувствителността на човешкия мозък към лептина – важен хормон, който е отговорен за регулирането на метаболитните темпове и инсулиновата резистентност.
Оцет
„Внасянето“ на хранителни вещества в мускулите и задържането им на далеч от мастните клетки е ключов фактор по пътя към постигането на чиста, мускулеста физика и оцетът може да ви помогне да направите точно това. Изследвания върху животни са показали, че добавянето на оцет към някое богато на въглехидрати ястие, прави възможно складирането на повечето от погълналите въглехидрати под формата на мускулен гликоген. По всичко изглежда, че оцетът действа като „гара разпределителна“, която пренасочва въглехидратите към мускулите, за да могат там те да бъдат използвани за гориво при интензивни тренировки и последващото ги възстановяване. Този ефект се проявява много по-добре, когато оцетът се комбинира с бързо действащи и плътни източници на въглехидрати като картофите. За да задействате „хранително-разделящите“ свойства на оцета, не са ви нужни големи количества от този овкусител. Учените са установили, че на човешкия метаболизъм са му достатъчни само една-две супени лъжички оцет, за да увеличи скоростта, с която изгаря погълнатите калориите за енергия.
Цвекло
Естествените хранителни вещества, които се откриват в съдържанието на цвеклото повишават вазодилатация и подобряват тренировъчното представяне. Скорошно изследване, публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, разкрило, че консумацията на две средно големи глави цвекло час и петнайсет минути преди интензивно физическо натоварване, не само стимулира представянето, но и намалява напрежението в мускулите и количествата въздух, от които тялото се нуждае, за да завърши тренировката. Този зеленчук - "разширител "на мускулните митохондрии, ще позволи на тялото ви да извърша повече работа в залата, отколкото обикновено е в състояние да прави, а това от своя страна ще ви гарантира постигането на по-голям мускулен растеж и хипертофия, вследствие на увеличените силови натоварвания.
Шоколадово прясно мляко
Ако ви е свършила протеиновата пудра, шоколадовото прясно е вашата следваща най-добра алтернатива за следтренировъчна напитка. Шоколадовото мляко съдържа естествена комбинация от едновременно бързо- (whey) и бавно- (казеин) смилаеми протеини. Добавените захари в шоколадовото мляко увеличават общото въглехидратно съдържание на напитката, което ви позволява да се заредите с повече калории за изграждане на мускули и повече въглехидрати за пълноценно следтренировъчно възстановяване. Проучванията показват, че в сравнение с традиционните спортни напитки, съдържащи въглехидрати и електролити, шоколадовото мляко върши по-добра работа при ресинтезирането на мускулния гликоген, спирането на мускулното разграждане (катаболизъм) и подпомагането на засиления мускулен растеж чрез стимулирането на мускулно-протеиновия синтез на молекулярно ниво. Още едно допълнително анаболно предимство на шоколадовото мляко в качеството му на следтренировъчна напитка е наличието на силни антиоксиданти в какаото и шоколада, които намаляват увреждащия оксидативен стрес, причинен на мускулите вследствие на интензивните силови тренировки, особено на тези от тях, акцентиращи върху многото повторения в сериите.
За автора
Защо правилните въглехидрати са един от най-преките пътища към трайната загуба на излишни килограми?
15 неща, които може спокойно да хапвате късно вечер
Как да запазите релефа на мускулите през отпуската и празниците – хитринки и съвети от Бен Пакулски