Muskuli.com

Ендорфините са химически съединения с подобно на опиатите действие, които тялото ни използва за създаването на усещане за еуфория или ведро спокойствие в моменти, когато сме изложени на външни стимули като болка, превъзбуда или физическо изтощение. Серотонинът, ключовият невротрансмитер, чийто спад може да ви докара психически разстройства като депресията, се използва с подобна цел от организма, като засяга настроението, качеството на съня и апетита. За щастие, има много естествени начини да повишим производството на серотонин и ендорфини, много от които са свързани с ежедневния ни начин на живот, и разбира се – с хранителния режим и тренировките:

Храни и хранителен режим

Всичко в човек е химия, и настроенията не правят изключение. Някои от съставките в храната са необходими за синтеза на серотонин. Неговият прекурсор – L-триптофанът, се съдържа в редица храни – белтъка на яйцата, риба (треска, сьомга, костур), сирене (най-големи количества в пармезана и сиренето-чедар), пилешко и червено месо, извара, кисело мляко, прясно мляко, шоколад, водорасли Спирулина, соя и соев протеин, сусам, слънчогледови семки, овесени ядки, нахут, тиквени семки, фъстъци, кафяв ориз, фурми, банани. Триптофанът може да бъде приеман и под формата на суплемент, най-вече като 5-хидрокситриптофан (5-HTP), като изследванията показват, че това е начина за по-голямо реално покачване на серотонина.

Според изследване на австралийски учени, поместено в януарския брой на “The American Journal of Psychiatry” през 2010 г., жените, поддържащи здравословен хранителен режим, богат на зеленчуци, плодове и здравословни мазнини, са изложени на 50% по-малък риск от развитието на тревожност и депресия, в сравнение с тези, хранещи се по типичната Западна диета с повече обработени храни и наситени мазнини.(1)

Упражненията

Всички сте чували мотивационната класика – „Само на тренировка от доброто настроение си” и това никак не е случайно – физическите упражнения повишават нивата на ендорфините в кръвта, но доскоро се смяташе, че тези ендорфини не преминават кръвно-мозъчната бариера и не повлияват настроението. Според изследване, цитирано от The New York Times обаче, бяганията на дълги разстояния например, също водят до освобождаването на ендорфини в мозъка. Смята се, че мозъкът ни произвежда ендорфините, за да се справим с мускулните болки и умората, за да можем да продължим тренировката, въпреки засилващия се физически дискомфорт.(2)

Интензивното кардио, тренировките с тежести и тези, включващи разтягане, с продължителност 30-45 мин., са тези, които вероятно ще вдигнат най-много нивата на ендорфините ви.

Слънчевата светлина

Тя носи живот и енергия за всички живи същества, като функционирането на ума и тялото ни не правят изключение. При хората, от достатъчното слънчева светлина зависят нивата на витамин D, който освен за нормалната имунна функция, растежа на костите и абсорбцията на калция, се грижи и доброто ни настроение и дефицитът му може да предизвика депресия.

Сезонното емоционално разстройство (Seasonal affective disorder; SAD) е точно такава форма на депресия, при която се чувстваме уморени, нещастни, тъжни и потиснати, заради недостига на слънчева светлина през мрачните есенно-зимни месеци. Слънцето може да повлияе добре и на останалите форми на депресия. Изследване, поместено в юнския брой на “Psychiatry Research” през 1999 г. установява, че ярката бяла светлина ефективно намалява симптомите и на несезонните депресии, като предменструалното дисфорно разстройство (PMDD, premenstrual dysphoric disorder), например.(3)

Друго изследване, отразено в Archives of General Psychiatry през 2008 г., показва, че недостигът на слънчева светлина през есента и зимата увеличава ендогенните транспортери, които действат като инхибитори на серотонина в мозъка, което отчасти обяснява защо депресията, хроничната умора и летаргията се появяват по-често и силно през студените сезони.(4)

ПРЕПРАТКИ:

1. Felice N. Jacka, Ph.D.; Association of Western and Traditional Diets With Depression and Anxiety in Women, American Journal of Psychiatry 2010;167:305-311.

2. New York Times, Yes, Running Can Make You High

3. Raymond W. Lam, A controlled study of light therapy in women with late luteal phase dysphoric disorder, Psychiatry Research June 30, 1999, 86(3):185–192

4. Nicole Praschak-Rieder, MD; Seasonal Variation in Human Brain Serotonin Transporter Binding, Archives of General Psychiatry 2008;65(9):1072-1078.