Muskuli.com

32 години след края на професионалната си кариера, Франк Зейн продължава да е еталон за симетрия, V-образна форма на тялото и зашеметяваща физика, събрана в състезателно тегло, което никога не надвишава 89 кг.! Човекът с най-тънката талия в историята на Mr. Olympia, след Серджио Олива, е и последният от „Светата троица”, наред с Чет Йортън и Олива, успял да победи Арнолд Шварценегер в състезание – на 1968 Mr. Universe в Маями, Флорида.

Кои са малките детайли от живота, ежедневието и тренировъчната му философия, превърнали го в легенда и пример за подражание, ще се опитаме да обобщим тук:

Франк в началото.

Роденият на 28 юни 1942 г. в малкото миньорско градче Кингстън, Пенсилвания, Зейн е един от най-високообразованите състезатели в професионалния бодибилдинг. Той е дипломиран учител и получава прозвището си „Химикът”, защото преподава химия и математика на децата във Флорида и Калифорния цели 13 години след завършването на Университета „Уилкс” в Пенсилвания през 1964 г. Той е и един от първите, ползващи много суплементи – както той се изразява „тонове аминокиселини” и малко протеини. По-късно Зейн става последователно бакалавър и магистър по психология от Щатския университет на Калифорния в Сан Бернардино през 1977 и 1990 г.

Открива бодибилдинга на 14 години, след като разглежда хвърлено на боклука фитнес-списание. Веднага се записва в най-близкия салон за вдигане на тежести Wilkes-Barre YMCA и се сдобива с първия си комплект дъмбели от 13,5 кг. Първоначално семейството му, и особено баща му, са против силовите тренировки, но за няколко години той ги превръща в най-големите свои поддръжници с усърдието и целеустремеността, които влага в тренировките. При тегло от 59 кг. на 14 години, той качва 14 кг. чиста мускулна маса до 17-ия си рожден ден.

В гимназията, докато е треньор по стрелба с лък в лагер за бойскаути в планините Поконо в Пенсилвания, започва за пръв път да спазва специален режим на хранене, пиейки огромни количества прясно мляко и допълва тренировките си с 32-километрови планински преходи, като често в раницата си носи и 25 кг. Тежести, за да не пропуска тренировка, където и да се намира.

През 1961 г. започва да участва в аматьорски състезания и след повече от 24 победи в рамките на 4 години, установява състезателното си тегло на 84 кг. при ръст от 175 см. Той поддържа подобно състезателно тегло (85-89 кг.) до края на 22-годишната си кариера в състезателния бодибилдинг и е един от малкото победители в IFBB Mr. Olympia с тегло под 90 кг.

Получава професионалния си статут от IFBB през 1965 г. и още през същата година печели IFBB Mr. Universe. Печели титлата Mr. Universe още 4 пъти – веднъж във формата на IFBB през 1968 г. и още 3 пъти под егидата на NABBA – при аматьорите през 1970 г. и NABBA Pro Mr. Universe през 1971 и 1972 г.

Печели 3 пъти IFBB Mr. America през 1966, 1967 и 1968 г., преди да се появи за пръв път на IFBB Mr. Olympia през 1972 г., когато остава 4-ти. През 1974 и 1976 г. е вицешампион на Mr. Olympia зад Арнолд Шварценегер и заема мястото му на върха след оттеглянето му, спечелвайки 3 поредни титли Mr. Olympia през 1977, 1978 и 1979 г. През годините на доминацията му се забелязва промяна на стандарта в бодибилдинга от оценяване на масата и размерите, към по-естетически стандарт, основан на симетрията. Зейн остава в историята на Mr. Olympia като притежателят на най-тънката талия сред всички победители в конкурса, освен Серджио Олива, и един от най-ярките примери за ясно очертана V-образна форма на тялото, с много широки рамене и тънък кръст.

През 1980 г. – годината, когато Арнолд Шварценегер се завръща закратко за последната си титла на Mr. Olympia, Зейн остава едва 3-ти. Преди състезанието едва не загива при инцидент в дома си и е подложен на продължителна хоспитализация, с която неговите почитатели обясняват загубата в състезанието. През 1982 г. се качва за последен път на призовия подиум на IFBB Mr. Olympia, завършвайки 2-ри, а на следващата година записва последното участие в турнира (завършва 4-ти). Това е последното състезание и в състезателната му кариера въобще, тъй като малко след финалите на Mr. Olympia претърпява тежка катастрофа с мотоциклета си, която налага сложна операция на рамото.

Въпреки че вече не може да се състезава, Зейн продължава да тренира с тежести (и до момента) и превръща опита си в средство за препитание, написвайки цели 9 книги, за тренировките и храненето, спортния режим за поддържане на здравето и формата и правилната психологическа нагласа за успех в състезанията – The Zane Way to a Beautiful Body (1979), Super Bodies in 12 Weeks (1982), Zane Nutrition (1986), Fabulously Fit Forever (1992), Fabulously Fit Forever Expanded (1996), Frank Zane: Mind, Body, Spirit (1997), Frank Zane Training Manual (2005), The High Def Handbook (2008) и The Mind In Bodybuilding (2009).

Води бодибилдинг-курсове за усъвършенстване, през 1985 г. отваря със съпругата си фитнес-центъра Zane Haven в Палм Спрингс, Калифорния, а от 1998 г. участва в списването и издава специализираното издание за бодибилдинг и естетична физика Frank Zane Newsletter, което излиза 4 пъти годишно. През 2004 г. записва и 50-минутното видео Train with Zane Video. През 1994 г. е вписан в новоткритата Зала на славата на бодибилдинга „Joe Weider Hall of Fame”. Получава и учередената от дългогодишния му приятел и противник Арнолд Шварценегер награда за цялостен принос и постижения на 2003 Arnold Classic. В момента живее в Сан Диего, Калифорния, и продължава да изнася лекции в обучителния си център Zane Experience.

Във върха на състезателната си кариера през 1979 г. Франк Зейн може да се похвали със забележителните за ръста и теглото си размери от 46 см. бицепс, 130 см. гърди, 74 см. кръст, 66 см. бедра и 42 см. прасци. Впечатляващите мерки са основани преди всичко на прецизния хранителен режим:

1-во хранене:

3 цели рохки яйца и 3 яйчени белтъка, или 4 пълнозърнести, богати на фибри бисквити (bran crackers) и чаша кафе плюс суплементи

2-ро хранене:

1 доза (пакет) аминокиселини и половин плод

3-то хранене:

340 гр. пилешко, 300 гр. салата с 85 гр. обезмаслено сирене, плюс суплементи.

4-то хранене:

1 доза (пакет) аминокиселини и половин плод

5-то хранене:

340 гр. риба или нетлъсто телешко месо със задушени ниско въглехидратни зеленчуци – картофи, ориз, или паста, билков чай, плюс суплементи.

6-то хранене:

6 мг. Мелатонин и половин плод

Препоръчва редуването на печени картофи с авокадо и избягването на късоверижните захари. Вместо тях могат да се приемат малки количества дълговерижни въглехидрати като нишестетата, плюс протеини и мазнини, за да се поддържат оптимално високите, здравословни нива на кръвната захар през целия ден. Оптималният хранителен режим за Зейн включва около 200 гр. протеини дневно, които се увеличават до 240 гр. по време на предсъстезателната подготовка. Повечето се приемат с храната, плюс 3 напитки с май 3 пъти дневно с общо 30 гр. протеин и още 30 гр. от 3 протеинови шейка през деня.

Придължа се към нисковъглехидратна диета, като количеството на протеините надвишава това на въглехидратите. Използва 4-дневен цикъл, в рамките на който 3 дни ограничава въглехидратите, а на 4-ия приема повече от тях. Общият калориен прием се движи между 2000 и 3000 калории дневно, като минава малко над горната граница по време на интензивен цикъл за маса.

Тренировъчният сплит в засилен подготвителен период е следният (1977 г.):

Понеделник сутрин

Бедра и прасци

Понеделник следобед

Рамена, бицепс, предмишници и корем

Вторник сутрин

Гръб

Вторник следобед

Гърди, трицепс и корем

Сряда сутрин

Бедра и прасци

Четвъртък сутрин

Гръб

Четвъртък следобед

Рамена, бицепс, предмишници и корем

Петък сутрин

Бедра и прасци

Петък следобeд

Гърди, трицепс и корем

Тренировките за крака продължават 75 минути и включват голям брой повторения.

Тренировъчната програма в основен сезон:

1 ден: Гръб, бицепс, предмишници и корем

2 ден: Корем, бедра и прасци

3 ден: Гърди, рамена, трицепс и корем

Последователността на цикъла е 3 дни тренировка, 1 ден почивка.

Най-предпочитаните и задължително влизащи в програмата му упражнения са клековете със щанга, мъртвата тяга и пресите на лежанка. Прави мъртвата тяга със сгънати колена или я заменя с тежко гребане със щанга от приведен стоеж. Основното упражнение за краката са клековете, а за гърди, рамене и трицепси прави преси и други упражнения на лежанка, преимуществено от полулег.

Предпочита упражненията с дъмбели, тъй като очертават по-добре мускулите. Винаги увеличава тежестите по време на тренировка, като прави тройни суперсетове с по 1 серия от 3 различни упражнения. Например, при упражнения с дъмбели прави серия с 12 повторения с 27 кг., след това серия с 11 повторения с 32 кг. или 36 кг. В зависимост от това, как се чувства при това тегло или прави 2 серии с по 36 кг. или още една с 38,5 или 41 кг. и 10 повторения.

Що се отнася до неговата запазена марка – позата с глътнат корем, прибран под гръдния кош, за да я използвате ви трябва перфектен контрол върху средните коремни мускули, който той е придобил със специална програма:

Пулоувъри с дъмбел от лег, 4 серии х 15 повторения

Коремни преси на римско столче, 1 серия от 50 до 500 повторения в зависимост от моментната форма.

Франк Зейн на 68 години през есента на 2010 г.

Всички книги с тренировки, съвети, както и видеотренировките на Франк, могат да бъдат поръчани на официалния му сайт, който той поддържа от 2006 г.