Алекс Карнейро – Горещото бразилско лице на Optimum Nutrition (Видео)
Във вените на Алешандре Карнейро тече огън, а всеки поглед и усмивка разпалват жар. Слънчевото момче от Бразилия, родено на 21 ноември 1987 г., прехвърля този пламък във всичко което се захване, а упорството и хъсът винаги го водят до успех.
178-сантименровият Алекс се сблъсква с бодибилдинга съвсем случайно, когато е на 17 години. Той е с по-възрастния си брат Игор през горещата лятна ваканция в Бразилия и страда от невиждана скука. За да сложи край на висенето вкъщи и безкрайните видеоигри, Игор го води местната фитнес-зала, където само 2 дни са достатъчни, за да се запали по силовите тренировки. През остатъка от лятото, се запознава с много ревностни бодибилдъри, от които научава, как са постигнали огромните мускулни размери и впечатляващия релеф.
Когато се връща в столицата на Чили Сантяго, Алекс проучва всичко за света на фитнеса и бодибилдинга – хранене, тренировъчни режими, суплементни комбинации и променя коренно начина на живот и физиката си, със скорост, която изненадва всички около него. Не всички обаче са очаровани – идеята му да посвети на живота си на бодибилдинга, науката за физическите упражнения и спортното хранене не се нрави особено на близките му и самият той признава, че в началото усърдието му е подхранвано най-вече от тяхното желание да избият тази идея от главата му.
Днес Алешандре, който вече е бакалавър в специалността спортни науки и физически упражнения и е на път да вземе диплома и като експерт в областта на здравословното и спортно хранене, е движен напред от съвсем различна мотивация.
"Здравословният начин на живот винаги е бил свързан с една картина в главата ми. Виждам се на 80 години, но все още в почти идеално здраве. Ние не се замисляме много за бъдещето, обаче аз знам, че когато прехвърля 50-те и 60-те чукат на вратата, ще съм щастлив, че съм живял така, че да остана жив и здрав, докато възрастта ми напредва. Вижте Джак ЛаЛейн („кръстникът” на фитнеса в САЩ (1914-2011), който се радва на здрав и активен живот през всичките си 96 години, б. ред.) – той живя през целия си живот, без никакъв повод за съжаление, благодарение на здравословния си начин на живот. Ако постигна дори и половината от това, ще съм повече от щастлив…”, вижда бъдещето си Алекс.
85-килограмовата машина от мускули взима за пример най-доброто от любимците си – разбира се, на първо място бразилският IFBB бодибилдър Едуардо Кореа Да Силва и колегите му Марк Алвиси и Рони Рокел. Що се отнася до физиката, на която се възхищава, той без колебание посочва идолите си – Да Силва и Брандън Къри.
С мотото „Яж здраво, спи добре и тренирай здраво, за да станеш голям”, Алешандре има всички предпоставки да стане голям, в този спорт. В първото си състезание – NPC AXIS LABS Natural Colorado Open Bodybuilding през 2007 г. завършва на най-ниското стъпало на почетната стълбичка. След 3 години на потене и усилия в залата в Денвър, Колорадо, той става шампион на NPC Northern Colorado Bodybuilding, Fitness, Figure & Bikini Championships и NPC The MAN SPORTS Northern Colorado Championships през 2010 и 2011 г. преди да спечели титлата на 2011 NPC Junior National Championships, с което влиза сред професионалистите.
Първият подиум идва още в първото му състезание, ставайки вицешампион на 2012 IFBB California Governors Cup. Няма съмнение, че пътят на огненото момче ще продължи да върви напред и нагоре, особено след попадането му в отбора на Optimum Nutrition.
Момчето от Бразилия, което говори свободно 4 езика – родния португалски, испански, италиански и английски, знае, че човек винаги трябва да е отворен за нови знания и не се скъпи да сподели наученото, за да е от полза и за други. Хранителният му режим търпи леки модификации според моментното му състояние, но общо взето балансът в калорийния прием е 40% протеини, 40% въглехидрати и до 20% мазнини. При всяко хранене се стреми да приема 40-60 гр. протеини и 50-80 гр. въглехидрати, а мазнините си доставя само от риба, ядки и авокадо.
Стреми се източниците на протеини винаги да са разнообразни, като винаги прибавя към основните яйчни белтъци, пилешко, чисто телешко месо и риба по нещо ново. С хранителния си режим си набавя около 30-35% от общото количество протеини, а за останалите разчита на протеиновите шейкове. Въглехидратите набавя от овесените ядки, ориз, картофи и сладки картофи (ямс) и някои други зеленчуци.
Ето и примерното дневно меню:
1-во хранене:
8 яйчени белтъка, 2 жълтъка
1 купичка овесена каша (150 гр. сухо тегло)
1 банан
565 мл. вода
2-ро хранене:
170 гр. пилешко
1 купичка задушени зеленчуци (спанак, броколи, грах)
565 мл. вода
3-то хранене:
227 гр. нетлъсто (93/7) телешко месо
227 гр. картофи
565 мл. вода
4-то хранене:
2 мерителни лъжици суроватъчен протеин Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (50 гр.)
1 банан
5-то хранене:
227 гр. сухо (96/4) пуешко месо
Салата от спанак
565 мл. вода
6-то хранене:
2 мерителни лъжици казеин Optimum Nutrition 100% Casein
В цикъла за маса хранителният режим леко се променя:
1-во хранене: суроватъчен шейк с 2 дози Optimum Nutrition 100%Whey Gold Standard Shake + 1 плод по избор
2-ро хранене: 8 яйчени белтъка, пълнозърнести гевречета и портокалов сок
Предтренировъчно хранене: Шейк с доза ON Creatine, 5 гр. ON Glutamine, 50 гр. ON Hydrowhey, 5 гр. ON BCAA, бутилка ABB Speed Stack Pumped N.O.
Следтренировъчно хранене: Шейк с доза ON Creatine, 5 гр. ON Glutamine, 50 гр. ON Hydrowhey, 5 гр. ON BCAA, доза ON 2:1:1 Recovery, бутилка ABB Maxx Recovery и бутилка ABB Carbo Force
3-то хранене: 2 купички спагети и 170 гр. риба-тон
4-то хранене: шейк 2 мерителни лъжици от гейнъра ON Serious Mass
5-то хранене: 227 гр. нетлъсто телешко месо и 1 купичка ориз
6-то хранене: 2 мерителни лъжици казеин ON 100% Casein (50 гр.) с 5 гр. ON Glutamine
Суплементния му режим се допълва от: 1 таблетка ON Opti-Men, 500 мг. витамин C, 1000 мг. CLA и 1000 мг. рибено масло със закуската, като при нужда взема и 2 капсули ON HMB 1000; 1 таблетка ON Opti-Men, 6 мг. мелатонин, 1000 мг. рибено масло, доза ON Glucosamine +CSA, 60 мг. коензим Q-10 с нощния казеинов шейк преди лягане.
Ползва още 6 мерителни лъжици Optimum Nutrition AmiN.O. Energy и 3 таблетки Optimum Nutrition Nitric Boost преди тренировка, както и по 1 възстановителна доза Optimum Nutrition CGT-10 преди и след тренировка.
3-те предпочитани от него упражнения са клековете със щанга, (военна) раменна преса със щанга зад врата и гребане с щанга от наклон напред. Изборът пада върху тях, защото са комплексни и раздвижват повече от една става, а освен това спомагат за стабилното натрупване на маса и надграждат тялото.
Клековете освобождават необходимите за анаболизма на тялото хормони и са задължителни за оформянето на силни и релефни крака. Военната раменна преса разширява и моделира раменния пояс, а гребането със щанга от наклон напред придава плътност и обам на гърба, която е необходима на успеха във всяко бодибилдинг-състезание.
Ето и седмичната тренировъчна програма на Алекс:
Ден 1 - Гърди/Бицепс/Корем
Сутрин:
Изтласкване на дъмбели от полулег за гърди, 4 серии х 12 повторения
Гръдна преса на машина, 4 серии х 12, 10, 8, 8 повторения
Бицепсово сгъване с EZ-щанга от стоеж (Standing EZ Barbell Curls), 4 серии х 12-15 повторения
Изтласкване на Смит-машина от пейка (Smith Machine Flat Bench Chest Press), 4 серии х 12-15 повторения
Чуково сгъване с дъмбели от стоеж (Standing Dumbbell Hammer Curls), 3 серии х 12-15 повторения
Кросоувър разгъване на портален скрипец (Cable Crossover), 4 серии х 15, 15, 12, 12 повторения
Скотово сгъване, 3 серии х 12-15 повторения
Повдигане на крака от вис, 4 серии х 15 повторения
Обратни коремни преси, 4 серии х 12 повторения
Следобед:
35 минути кардио с умерена интензивност
Ден 2 - Рамене/Трицепс/Корем
Сутрин:
Военна раменна преса на Смит-машина (Smith Machine Military Presses), 4 серии х 12, 10, 10, 8 повторения
Френско разгъване с ЕZ-щанга от лег (Skull Crushers), 4 серии х 12-15 повторения
Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели, 4 серии х 12-15 повторения
Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже (Triceps Rope Pressdowns), 4 серии х 15 повторения
Флайсове с дъмбели от обратен лег (Reverse Flyes), 4 серии х 12, 12, 10, 8 повторения
Трицепсово разгъване на горен скрипец, 4 серии х 12-15 повторения
Вдигане на дъмбели пред гърди (Dumbbell Incline Raises), 4 серии х 15 повторения
Кофички на пейка, 1 серия до отказ
Повдигане на крака от вис, 4 серии х 15 повторения
Руско извиване (Russian Twists), 4 серии до отказ
Следобед:
35 минути умерено кардио
Ден 3 - Крака/Прасци
Лег-преса, 6 серии х 15 повторения
Хакен клекове, 4 серии х 12 повторения
Бедрено разгъване, 8 серии х 12-15 повторения
Бедрено сгъване, 6 серии х 12-15 повторения
Напади с дъмбели, 3 серии до отказ
Повдигане на пръсти от стоеж на машина (Standing Calf Raises On Machine), 6 серии х 20 повторения
Повдигане на пръсти от седеж (Seated Calf Raises), 6 серии х 20 повторения
Магарешко яздене (Donkey Calf Raises), 5 серии х 20 повторения
Ден 4 – Гръб/Корем
Сутрин:
Набирания, 6 серии х 12 повторения
Гребане с T-щанга (мечка), 4 серии х 12 повторения
Придърпване на горен скрипец (Lat Pulldowns), 4 серии х 12 повторения
Гребане с дъмбел с една ръка (One-Arm Rows), 4 серии х 12 повторения
Придърпване на горен скрипец за гръб с тесен хват (Close Grip Pulldowns), 3 серии х 10 повторения
Придърпване на горен скрипец с обратен хват (Reverse Grip Lat Pulldowns), 3 серии х 10 повторения
Гръбни екстензии (Back Extensions), 5 серии х 15 повторения
Машина за коремни преси (Abdominal Crunch Machine), 4 серии х 20 повторения
Повдигане на краката от вис, 4 серии х 20 повторения
Следобед:
35 мин. кардио с умерена интензивност
Ден 5 - Бицепс/Tрицепс
Сутрин:
Суперсет със:
Бицепсово сгъване с EZ-щанга от стоеж (Standing EZ Bar Biceps Curls), 4 серии х 12 повторения
Френско разгъване с ЕZ-щанга от лег (Skull Crushers), 4 серии х 12 повторения
Суперсет със:
Чуково сгъване с дъмбели от стоеж (Standing Dumbbell Hammer Curls), 4 серии х 12 повторения
Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже (Triceps Rope Pressdowns), 4 серии х 12 повторения
Суперсет със:
Скотово сгъване, 4 серии х 12 повторения
Трицепсово разгъване с дъмбели от седеж (Seated Triceps Extensions), 4 серии х 12 повторения
Кофички на машина (Machine Dips), 4 серии до отказ
Следобед:
35 мин. кардио с умерена интензивност
Ден 6 – Само кардио:
40 минути кардио на висока скорост сутрин
Ден 7 – Почивен ден: Понякога прави кросфит-програма или кикбокс тренировка.
[gdl_gallery title="alex-carneiro" width="90" height="145" ]
Джейми Беърд – Всеки силен човек трябва да има поне една голяма кауза, за която да се бори (Видео)
Победата има едно име – Никол Уилкинс Лий (Видео)
Секси каубойката Джоуди Маниър никога не се предава (Видео)